Одна из самых полезных видеозаписей последней недели февраля — это эфир психолога Лены Лосевой о страхе войны. Мы рекомендуем посмотреть этот эфир целиком (ссылка ведёт в «Инстаграм»), но если сейчас нет возможности и времени, можно прочитать, тут коротко.
⚡ «Кинжал» против насилия и войны в любом виде, в любой ситуации, при любом режиме, по любому поводу. Мы уверены, что все вопросы можно решать переговорами и дипломатией, вне зависимости от того, кто начал первым, за кем какие грехи, кто чем занимался раньше и какие вызовы перед кем сейчас.
Каким бывает страх
Страх бывает рациональный — основанный на фактах вашей жизни; и иррациональный — основанный на информационном шуме, предчувствиях, дезинформации и пропаганде.
Если под окнами что-то происходит, тогда страх рациональный: он имеет под собой основания, на которые вы можете опираться. Страх из интернета не даёт вам этой опоры.
Это не значит, что страх из интернета не может иметь под собой рациональных оснований. Но конкретно для вас он пока что нерациональный, и именно в этом проблема:
⚠️ Главная проблема страха из интернета — мы не можем самостоятельно определить, касается ли он нас и стоит ли нам что-то делать. Мы не можем опираться на интернет как на достоверный источник информации. Мы не можем принимать адекватные решения. Из-за неизвестности мы всё глубже уходим в тревогу. Этот порочный круг нужно разорвать.
Как просмотр новостей влияет на нас
Мы получаем особое удовольствие от просмотра новостей — даже тревожных и страшных. Это странное извращённое удовольствие люди называют контролем обстановки — в стране, в мире и т. д. Но на самом деле это раздражение одних и тех же нейронных цепочек. Если вовремя не остановиться, будут последствия от кормления собственной тревоги.
Просмотр новостей может перерастать в навязчивое поведение, от которого невозможно отделаться (обсессивно-компульсивное). «Я должен контролировать мировую ситуацию, поэтому я не могу перестать обновлять ленты новостей. И я верю в эту минуту, что занимаюсь контролем».
Что делать для профилактики новостной тревоги
У нас может не быть выбора в вопросах военных действий, эпидемий, политики, санкций и т. д. Мы не можем повлиять на курсы валют, авиасообщение и решения на самом высоком уровне. Но у нас всегда есть один выбор:
⚠️ Наш главный выбор сейчас — продолжать смотреть новости или прекратить смотреть новости.
Как можно взять просмотр новостей под контроль? Например, каждый час запускать будильник на просмотр новостей и читать новости по пять минут. Если не получается самостоятельно, можно попросить родных поставить контроль.
Ещё полезно задать себе вопрос: реально ли нужно читать столько новостей, чтобы быть в курсе ситуации? Если нужно узнать что-то экстренное, мы это и так узнаем: от семьи, от соседей, с улицы. Вы можете отказаться от просмотра новостей каждые пять минут, и это только улучшит вашу жизнь.
Контакт с тревогой
Обычно тревожные мысли возникают вспышками: «а что, если…»
У большинства людей эти мысли могут развиваться в сторону отрицания проблемы или в сторону катастрофизации.
Пример:
- Мысль: «А что, если я заболею раком?»
- Отрицание: «Нет, у меня в роду нет никого с онкологией, я веду здоровый образ жизни, это маловероятно».
- Катастрофизация: «Да, у многих бывала онкология, они её вовремя не находили и умирали, я тоже умру, надо планировать свои похороны».
Тревожные люди замирают на полпути после вопроса «а что, если…». Они думают: «А что, если мужа призовут, а что, если авиаудар будет?» В это время у них сжимаются плечи, грудь, рёбра. Они уверены, что у них отказывает сердце.
⚠️ В этот момент очень важно додумать страх до конца.
Но таким людям обычно помешает магическое мышление. Они посчитают, что если додумают до конца — всё сбудется. И дальше идёт проявление обсессивно-компульсивного поведения: чтобы не сбылось, надо пересмотреть все новости.
Для работы с магическим мышлением нужно начать произносить страшные слова вслух несколько раз и понять, что ничего не происходит.
Совет Лосевой:
«Попробуйте вести дневник. Записывайте свои мысли каждый день: «Я боюсь, что… потому что….»
Откройте дневник сегодня, завтра, послезавтра, через неделю. Когда вы снова откроете дневник, вы увидите, что эти мысли не сбылись. И начнёте выстраивать реальность исходя из фактов, а не из магического мышления»
Нет разницы в механизме протекания тревоги: вы боитесь смерти, онкологии, войны, за ребёнка или перед кем-то не быть на высоте. Это одна и та же кривая, которая едет по одним и тем же рельсам. Если будем ежедневно практиковаться в страхе того, что будет инфаркт, вместо него потом можно вставить любой другой страх.
Хуже всего для борьбы с тревогой — лечение алкоголем и другими веществами. Это притупляет контакт с чувством тревоги. А надо наоборот. Раз в день сесть и поконтактировать.
Дыхание при тревоге
Когда в мире много неопределённости, мы не можем повлиять на течение событий. Единственное, что мы полностью контролируем, — это дыхание. Пока дыхание не восстановлено, от остальных действий нет пользы.
Что бы ни происходило, первое, на что обращайте внимание, – дыхание. Это можно делать всегда и везде. У человека, который нормально дышит, начинает нормально работать голова.
Совет:
«Услышьте, как вы дышите. Вдохните и прислушайтесь к дыханию на всех уровнях. У тревожных людей дыхание отличается, они будто „поддыхивают“ верхней долей»
Практика осознанного дыхания при тревоге:
«Расслабьтесь. Закройте глаза. Вдохните медленно и глубоко. Представьте, как воздух спускается по всем органам, до лобка. Задержите дыхание. Выдохните ртом, как будто в вас не осталось ни капли воздуха. Вдохните и выдохните с наслаждением. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
Ещё вариант, если хотите сделать дыхание более осознанным. Вдохните и представьте, что вы вдыхаете спокойствие. Почувствуйте, что такое спокойствие для вас. Сделайте паузу и выдохните ртом тревогу».
⚠️ Если вас уже накрыло паникой или что-то происходит прямо на ваших глазах, медленные медитативные способы дыхания не подойдут. Самое главное — сделайте принудительный выдох; вдох произойдет автоматически. Короткий вдох носом и без паузы принудительный выдох ртом. Чем выше паника тем быстрее дыхание. Без пауз: короткий вдох носом и выдох ртом. Выдох важнее вдоха!
Отношения с людьми
Не обсуждайте новости. Тревога, которую проговорили много раз с разными людьми, — не уменьшается, а увеличивается. Лучше поговорите о своих чувствах и впечатлениях.
Ограничьте круг людей и время. Не обсуждайте ситуацию со всеми подряд. Это должен быть небольшой круг людей или один человек. Иначе разговоры превратятся в наращивание тревоги. Можно договориться, что вы тратите на обмен впечатлениями не более часа в день.
Чем и как наполнить диалог. Вот три правила диалогов с близкими, которые помогут добавить жизни в общение:
- Пять минут посмеяться. Это могут быть смешные ролики, анекдоты, что угодно.
- Пять минут протрястись, чтобы снять мышечное напряжение. Подойдёт бег на месте, танцы, массаж с целью встряхнуть.
- Обняться. Ни вода, ни еда, ни лекарства, ни деньги не наполняют нас так, как правильные объятия. Попробуйте сонастроиться, вдыхать и выдыхать в одной амплитуде. Обниматься лучше 5–10 минут.
Установите правила для своего окружения. Если вокруг обсуждают новости, а вам неприятно, об этом нужно сказать. Не надо стремиться не обидеть окружающих.
Например: «В моём присутствии на работе мы говорим о работе, а не о войне»
«Я не поддерживаю эти темы, они вызывают тревогу и влияют на качество моей работы. Вы саботируете сейчас мою работу».
Вы есть у себя
Что бы ни случилось, помните, что у вас есть вы. Заботьтесь о себе, насколько это возможно: гигиена, сон, питание, физическая активность — всё это делает вас более способным противостоять всему тому, что на вас вываливается.
Вы с этим справитесь 🗡
