Что такое синдром отличника и как с ним жить

В одно окно смотрели двое. Один увидел солнца луч и апрув от заказчика, другой — только фразу после «но».

Привет! Отличный проект, нам всё понравилось! Но давайте немного поменяем таблицу в начале — кажется, что там старые данные

Скорее всего, у второго синдром отличника. Это такая форма перфекционизма, когда человеку очень важно соответствовать тем высоким стандартам, которые на него возложил он сам или кто-то другой. Он болезненно воспринимает неудачи и корит себя за малейшие ошибки.

Мы порылись в источниках, поговорили с клиническим психологом и собрали всё самое важное о синдроме отличника. А ещё попросили специалиста дать советы, как себе помочь.

Что вообще происходит

Как и многое, синдром отличника уходит корнями в детство. Представим ситуацию:

У ребёнка строгие родители. Они растят будущего чемпиона, который всегда должен быть первым, должен побеждать. Должен, должен, должен.

Чтобы заслужить похвалу и любовь родителей, ребёнок предъявляет к себе нереалистичные требования: получать только пятёрки, всегда выигрывать на соревнованиях. Появляется синдром отличника.

Во взрослом возрасте это перерастает в нездоровый перфекционизм: невзирая ни на что, нужно сделать что-либо безукоризненно. Например, составить идеальный отчёт. Или написать идеальный код, текст, стратегию. Зачем? Чтобы заслужить похвалу и любовь к себе. Если перфекционист делает что-то идеально ради результата, то человек с синдромом отличника — ради одобрения окружающих.

Сам по себе синдром отличника не болезнь. Но с ним человеку некомфортно работать и общаться с окружающими. А ещё может стать проявлением уже реальных заболеваний — депрессии, панических расстройств, ОКР.

Давайте разберём на примере.

Для одного журнала нужно написать статью про роль зелёных кузнечиков в европейском искусстве.

Аня перфекционист, поэтому ей важно сделать работу хорошо. Она погрузится в источники, соберёт фактуру. Сходит к историку-искусствоведу, задаст уточняющие вопросы. Напишет хороший текст, перечитает, отнесёт редактору. Если нужно, внесёт правки.

У Насти синдром отличника. Она решит, что ей нужно написать лучший в мире текст про зелёных кузнечиков, чтобы её похвалил редактор. Перечитает все научные статьи, перероет все источники. Найдёт нескольких экспертов, будет долго с ними разговаривать, чтобы узнать всё. Напишет текст. Перепишет, потому что получилось неидеально. Вычитает всё до запятой. Со страхом понесёт редактору, очень расстроится, если будут правки.

Возможно, текст Насти будет лучше. Возможно, правок к её статье будет меньше. Но Аня сделает работу и пойдёт отдыхать. А Настя будет мучить себя и изводить мыслями, что она сделала всё недостаточно идеально.

Какие черты есть у синдрома отличника

Этот список мы составили вместе с психологом. Конечно, мы не диагностируем вас как профильный специалист, но чек-лист поможет понять, есть ли у вас признаки синдрома отличника.

Проверьте себя:

Я очень боюсь допустить ошибку. Настолько, что иногда долго откладываю задачу или отказываюсь от проекта.

Мне тревожно, что что-то может пойти не так, поэтому я часто скатываюсь в гиперконтроль.

Мне нельзя ошибаться, хотя я спокойно принимаю, когда ошибается кто-то другой.

Я должен достичь успеха, иначе не буду себя уважать.

Я чувствую себя значимым, только когда делаю свою работу хорошо.

Я часто мысленно возвращаюсь к ситуациям, где я ошибся, и корю себя за это.

Набрали больше половины? Возможно, у вас то самое, рекомендуем понаблюдать за собой. На первый взгляд, ну и что такого — просто любите делать свою работу идеально. Но есть ситуации, когда он может сильно мешать.

Чем мешает синдром отличника на работе

Со стороны кажется, что всё нормально: требовательный к себе трудяга много работает и достигает успеха. Но вот что происходит с человеком на самом деле:

Испытывает повышенную тревожность. Ошибка — это катастрофа, нельзя подвести коллег и разочаровать начальника. Часто у людей с тревожными расстройствами есть синдром отличника.

Застревает в каких-либо ситуациях. «У руководителя возник вопрос, а почему, а что я сделал не так, но ведь всё было правильно, почему же так произошло, я плохо потрудился» — начинается самокритика и самобичевание.

Скатывается в охранное поведение. Например, перепроверяет по несколько раз, работает ли ссылка в статье, правильно ли посчитаны цифры в документах. Для работодателя это неплохо, но для человека это бездна, куда можно бесконечно падать.

Не попросит о помощи. Даже если человек понимает, что не справляется, он не разрешит себе обратиться за помощью к коллеге или руководителю.

Если не работать с синдромом отличника, он может перерасти в тревожное расстройство, депрессию, могут появиться суицидальные мысли.

Синдром отличника на работе: истории читателей

Собрали истории читателей, у которых внутренний отличник ходит на работу вместе с ними. Посмотрите, как это выглядит в деле.

История раз

Пытаюсь «вывезти» на своих плечах даже то, что не входит в мою работу. По зоне ответственности — участвовать во всех процессах, чтобы контролировать всё от и до.

История два

Я не могу не выполнить задачу. Умру, но сдам в срок. И более того, не могу выполнить некачественно, даже если это можно и никто не заметит, а ещё мне нужна похвала, это тоже что-то со школы, когда оценки ставили.

История три

Я очень чувствительна к похвале. Мной очень легко манипулировать — я буду соглашаться на оч плохие условия, если меня кто-то похвалит. Особенно начальник. Я могу быть очень недовольной условиями работы, но достаточно просто написать мне: «Ох ты молодец! Как же мы без тебя» — и всё, я таю и работаю на 700 процентов.

Соответственно, и обратное верно: если меня давно никто не хвалил, я чахну и начинаю ощущать, будто всем на меня плевать, я плохая, бесполезная, и начинаю работать хуже. Тогда меня начинают ругать, а с учётом того, как сильно я сама себя ругаю, внешняя критика до кучи роняет мою самооценку в ноль.

Я не воспринимаю ошибки как ошибки; со временем стало лучше, но глобально всё равно ошибка равно «я плохая/тупая/непрофессиональная».

Есть и хорошие черты, в целом это «та самая крутая травма» из рилсов, она заставляет меня много достигать, и, если я смогла пройти сквозь круги ненависти к себе, я действительно делаю своё дело круто. Внешне для людей я кажусь успешной, уверенной и, мол, «она знает что хочет и этого достигает». Но в реальности это не так) Я просто хаотично движусь от дедлайна до дедлайна, от похвалы до похвалы. Я могла бы приложить к своему карьерному пути в пять раз меньше усилий и получить в десять раз больше результата, если бы двигалась системно, шаг за шагом, не требуя от себя с первого раза прийти и сделать на пять.

Есть ли позитивные стороны у синдрома отличника

Да, есть. У человека со здоровым перфекционизмом есть преимущества:

✅ Высокая эффективность. Человек делает работу хорошо, потому что ему это действительно важно. И делает это не из страха увольнения или наказания, а благодаря внутренней мотивации.

✅ Быстрая обучаемость. Такие люди умеют учиться и хорошо применяют знания на практике.

✅ Способность задавать вопросы. Человеку важен результат, поэтому он не уйдёт со встречи, пока не выяснит всю информацию. Даже если покажется назойливым или странным.

✅ Альтруизм. Такой специалист часто становится хорошим наставником и обучает других сотрудников.

Но это плюсы скорее для общества, чем для самого человека. Если чувствуете, что синдром отличника вам мешает нормально жить, нужно что-то менять.

Как себе помочь

Важно: работа над своим состоянием будет сопряжена с дискомфортом. Это как в спорте: чтобы накачать тело, нужно преодолеть боль и трясущиеся мышцы. Вот какие три полезные практики нам посоветовала психолог.

1️⃣ Обратная связь

Синдром отличника часто связан со страхом получить плохой фидбэк. Значит, нужно перестать бояться. Каждый день спрашивайте у кого-нибудь отзыв о работе:

Отправьте начальнику задачу и спросите: «Как вам мой проект?»
Скиньте коллеге кусочек работы и поинтересуйтесь: «Как тебе этот абзац/код/решение?»
Покажите партнёру или маме понравившуюся вещь и узнайте: «Как тебе эти кроссовки?»

Научитесь запрашивать у мира фидбэк, не пугаться его и поступать так, как считаете нужным.

2️⃣ Работа с ярлыками

Это упражнение помогает бороться с когнитивными искажениями. Например, когда из-за небольшой ошибки кажется, что вы неудачник или плохой человек.

Возьмите стакан, кружку, банку. Каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, вы начинаете обвинять себя или накручивать, бросайте в кружку смятую бумажку.

Вечером посмотрите, сколько там этих бумажек. Всё это ваши мысли, которые весь день били вас градом по голове. Важно научиться замечать их и анализировать содержание. Выяснится, что часть из них ни на чём не основаны и просто нелогичны.

3️⃣ Работа с признанием

Проанализируйте, каких побед вы достигли в жизни. Какие качества вам в этом помогли? За что вы должны сами себя поблагодарить?

Это вопрос и самоуважения, и присвоения себе своих заслуг. Ваши заслуги — не про любовь окружающих, не про одобрение другими. Ваши заслуги — это уникальные бриллианты, которыми вы можете и должны гордиться.

У синдрома отличника есть свои плюсы и минусы. Но минусов всё же больше.

С нездоровым перфекционизмом сложно живётся, поэтому, если у вас есть этот синдром, начните с наших практик и понаблюдайте за собой. Ну а если вам он вам не мешает — хорошо. Тогда наша статья просто повод о нём задуматься.

🗡 Можно жить не на пятёрку. Хорошо — это уже достаточно.