Что такое эмоциональное выгорание
Представьте: вам поручили проект-мечту. Вы вдохновлены и работаете сутками. Питаетесь шоколадом, не отрываетесь от компьютера, перестали встречаться с друзьями. Всё ради успеха, ведь это ваш шанс.
Мы на секундочку: просто скажем, что у нас (и у вас) теперь есть промокод от Яндекс Практикума — со скидкой на любую профессию.
Так проходят неделя за неделей. И вот работа начинает приносить плоды. Босс доволен, а коллеги смотрят с завистью. Но вы замечаете странное: радости нет, зато появились апатия, тревога и боль в груди.
Это может быть усталость, а может быть синдром эмоционального выгорания — состояние, когда ресурсы организма истощены из-за хронического стресса. Главное различие — в длительности. Обычная усталость проходит, если человек отдохнул. Выгорание же длится от пары месяцев до нескольких лет.
Причины эмоционального выгорания
Выгорание возникает, когда мы систематически игнорируем усталость. А она появляется по разным причинам:
- много задач;
- сжатые сроки;
- ненормированный график;
- монотонная работа;
- неблагоприятные условия труда;
- в коллективе нездоровая атмосфера;
- руководитель постоянно меняет вводные;
- нет признания заслуг;
- маленькая зарплата;
- есть склонность к достигаторству, трудоголизм.
Список можно продолжать. Здесь полезно запомнить, что усталость обычно связана с физическими нагрузками, а выгорание — с умственными и эмоциональными. Это не аксиома, но помогает ориентироваться.
Как понять, что выгорел. Проверяем симптомы
Синдром эмоционального выгорания указан в Международной классификации болезней. По статусу и проявлениям он близок к депрессии. Это значит, что стоит как можно раньше обратиться к специалисту, если вы замечаете:
- проблемы со сном;
- болезни без явной причины, низкий иммунитет;
- панические атаки;
- перманентную прокрастинацию;
- частые головные боли;
- снижение аппетита или заедание стресса;
- раздражительность и резкие перемены настроения;
- чувство беспомощности;
- неуверенность в себе;
- утрату мотивации;
- ощущение бессмысленности работы;
- проблемы в отношениях;
- негативный взгляд на мир.
Выгорание коварно, потому что в него проваливаются медленно. Симптомы усиливаются со временем и на ранних стадиях могут быть незаметны. А ещё они пересекаются с проявлениями других состояний. Точно определить диагноз может только специалист.
Стадии эмоционального выгорания
Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт описали 12 стадий выгорания: от энтузиазма до полного упадка сил. Но для упрощения весь процесс можно свести к четырём фазам.
- Зависимость от достижений. Человек настолько увлечён, что выкладываются на полную, жертвуя личным временем и сном. Он сидит на игле профессионального одобрения, и оно даёт ему сил.
- Усталость. Всегда работать на пределе сил невозможно, поэтому организм начинает сдавать. Появляются проблемы со сном и аппетитом, головные боли и другие симптомы.
- Истощение. Нервное напряжение становится обычным фоном. Человек попадает в ловушку: он стремится вернуться к выдающимся результатам, не обращая внимание на усталость и недосып, но состояние становится всё хуже.
- Ненависть и апатия. Удовлетворения от работы давно нет. Человек начинает выдавать результаты минимального качества — только бы не уволили. Работа превращается в пытку.
Если не принять меры, состояние может перерасти в депрессию. Как и хроническая усталость, которая начинается с обычного раздражения. Не игнорируйте его.
Как справиться с выгоранием
Каждый случай — уникальный набор причин, которые привели к выгоранию, поэтому универсального лечения нет. Если вы подозреваете у себя поздние стадии выгорания — обратитесь за помощью к специалисту. Если же усталость ещё не стала хронической, попробуйте советы ниже.
Запланировать отпуск. Чтобы восполнить ресурс, нужно несколько недель непрерывного отдыха. Без информационного шума, мыслей о работе и бытовых дел, которые напрягают.
Договориться о снижении нагрузки. Если этого не сделать, после отпуска всё вернётся к прежнему режиму. Обсудите с руководителем, какие проекты можно передать и от каких задач отказаться.
Разграничить рабочее и личное время. Быть на связи — тоже работа. Определите часы, когда вы не обсуждаете задачи с коллегами, чтобы мозг мог переключиться.
Отдыхать качественно. Заменять работу другими делами, которые требуют напряжения, — плохая идея. Важно, чтобы досуг приносил удовольствие. Для кого-то это будет ремонт, для кого-то — марафон сериалов.
Всё это звучит нереально для многих людей: они говорят, что без них процессы сломаются, работа встанет, «набрали по объявлению» и «без меня тут всё рухнет». Так-то оно так, но вот вам важная мысль:
Справиться с выгоранием и не скатиться в депрессию — это ваша ответственность, а не вашего работодателя
Что делать, чтобы не выгореть
Как и многие состояния, синдром эмоционального выгорания проще предотвратить, чем лечить. Профилактикой становятся базовые вещи:
- Достаточное количество сна.
- Здоровое питание.
- Питьевой режим.
- Физическая активность.
- Баланс работы и отдыха.
Мы слышали советы о них миллион раз и именно поэтому игнорируем. Добавьте в список ещё один пункт — пересмотреть убеждения насчёт работы. Трудоголизм одобряется обществом, но разрушает человека. Если прямо сейчас вы чувствуете себя плохо, вспомните: когда в последний раз вы пили воду? А гуляли просто так? Когда по-настоящему высыпались? Возможно, пора позаботиться о себе. Это лучшая профилактика выгорания.
