Меню
sleep-hard
Кто мало спит, тот жиреет

Кто мало спит, тот жиреет

Самая неприятная правда для нас, трудоголиков.

Кто мало спит, тот жиреет. Если ты занимаешься спортом или сидишь на прописанной врачом диете, это замечательно — но если ты при этом недосыпаешь, твой результат будет намного хуже. Если начать нормально спать, станет лучше.

Теперь по порядку. 

Ксения Мартиросова

Ксения Мартиросова

👩‍🎤 Для этой статьи мы поговорили с Ксенией Мартиросовой. Ксения — психолог, специализируется на отношениях с телом. Она создала martirosova.fit — это сервис, где она с тренерами и нутрициологами помогает людям худеть. Но не с помощью жёстких тренировок, а с помощью правильных привычек, одна из которых — сон.

Откуда берётся лишний жир

В этом разделе базовые вещи про жир. Если вы в курсе, можно промотать. 

  • Жировая ткань — это буферная зона, в которую временно откладываются жирные кислоты, когда они не нужны для снабжения организма энергией. Можно представить, что это карманы, в которых мы выносим еду со шведского стола. 
  • За отложение и расщепление «белого жира» (того, что на животе, бёдрах, руках и попе) отвечает несколько десятков гормонов и ферментов. Поэтому при диагностике ожирения сначала нужно сдать анализы на гормоны, а потом уже думать про диеты и спорт. 
  • Считается, что к ожирению склонны люди, которые ведут сидячий образ жизни и постоянно переедают. По-простому — если ты потребляешь много питательных веществ, а расходуешь мало. Но это очень упрощённая история, которая не учитывает наследственность, гормоны и другие факторы. 
  • Если вы мужчина до сорока лет или женщина до 30, раньше вы были стройны, а теперь нет, вероятнее всего, всё дело в образе жизни. А конкретно — в дневной активности и объёме потреблённых питательных веществ.

Все эти эффекты не одномоментные, а хронические. От одного тортика ничего не будет, а от одного тортика в день — будет.

Кто мало спит, тот жиреет: откуда берётся лишний жир

🤔 Когда мы не спим, нам сильнее хочется есть

У мозга много отделов, среди них — гипоталамус. Он отвечает за базовую регуляцию тела, его химию, восстановление и обмен веществ. В гипоталамусе есть область, которая отвечает за циркадные ритмы тела — супрахиазматическое ядро. Проще говоря, эта штука командует, когда нам спать. 

Как она понимает, когда нам спать? Она смотрит на сетчатку, и если там темно, она делает вывод, что наступила ночь и можно спать. Если там светло, ядро говорит «Ребята, ещё день, работаем дальше», и все работают. 

Когда это ядро долго не укладывает нас спать (или если его искусственно стимулировать), у нас не выделяется гормон мелатонин и мы наблюдаем рост гормона грелина. Грелин, в свою очередь, заставляет нас чувствовать голод. Даже если в желудке ещё переваривается ужин, из-за грелина мы снова захотим поесть. 

В итоге: чем дольше мы не ложимся спать, тем больше нас тянет что-нибудь поесть. Если после 11 вечера начинается ночной дожор — это оно.

Кто мало спит, тот жиреет: когда мы не спим, нам сильнее хочется есть

🤔 Когда мы мало или некачественно спим, нас тянет к перееданию

Допустим, мы поспали, но мало: не 7 часов, а 6 или 5. Когда мы проснёмся, у нас будет низкий уровень гормона лептина, который среди прочего антагонизирует грелин. Тогда мы либо сразу просыпаемся с чувством голода, либо будем ощущать более острый голод в течение дня. 

Опыты показали, что на каждый час недосыпа человек переедает на 200—500 Ккал при дневной норме около 2 000 Ккал. Недоспал три часа — наел на треть больше, чем нужно. 

Надо понимать, что чувство насыщения или голода — это не объективные показатели организма, это следствие гормонального обмена. Пока у тебя пониженный лептин, ты не наешься, вне зависимости от того, насколько наполнен твой желудок.

Когда мы мало или некачественно спим, нас тянет к перееданию

🤔 От недосыпа растёт кортизол, а от кортизола — аппетит

Сбитый режим дня и недосып сопровождаются повышением уровня кортизола — это «гормон стресса». Среди прочих неприятных эффектов (сниженное либидо, выгорание, постоянная усталость) кортизол повышает аппетит.

Оно и понятно: с точки зрения наших эволюционных предков, стресс может быть вызван тремя факторами: холодом, голодом или угрозой от хищника. Во всех случаях имеет смысл что-нибудь заточить, чтобы было больше энергии. Наше тело не в курсе, что через 20 тысяч лет вместо холода и голода у него будет сессия и «Яндекс-еда», поэтому оно по старинке решает вопросы кортизолом.

От недосыпа растёт кортизол, а от кортизола — аппетит

🔥 Мало сна — мало жиросжигания

Помимо «белого жира» (который мы не любим) есть ещё бурый жир. У нас его немного: в основном в районе ключиц, у позвоночника и возле некоторых внутренних органов. Мы любим бурый жир за то, что он нас греет и с бешеной скоростью метаболизирует жирные кислоты из крови (а когда они кончаются — то из белого жира). Но делает он это только ночью, когда мы неподвижно спим в прохладном помещении и нас надо греть. 

Есть разные подсчёты, сколько именно энергии может сжигать бурый жир в активированном состоянии — доходит до безумных 21 КВт (непонятно, за какое время). В эти расчёты сложно поверить, потому что не может человек сжигать столько же энергии, как 10 мощных электрочайников. Но учёные сходятся в том, что энергии на обогрев уходит много. 

Но не просто обогрева, а именно обогрева во время сна. Нет сна — нет обогрева. 

Мало сна — мало жиросжигания

🤔 Плохой сон — низкое качество жизни и тлен по всем фронтам

Очевидно, что плохой сон — это признак какой-то большей проблемы. Может быть, есть проблемы на работе, из-за которых у человека стресс, который сказывается на всём организме. Или человек заедает стресс, вызванный какой-то другой проблемой, например, в отношениях с коллективом, супругом или семьёй.

В этой ситуации вот что важно знать:

Человек может не спать из-за какой-то проблемы. Но когда он не спит, он снижает свои способности справляться с этой проблемой. Проще говоря: утро вечера мудренее. Ложитесь спать 🗡

P. S. А что за жёлтые морды и огоньки? 

🤔 — этим знаком мы отметили те факторы, которые при огромном желании можно исключить силой воли. Окей, у тебя из-за грелина сильный аппетит, но твой дух превозмогает тело. Ты не идёшь к холодильнику, не закидываешься тортиками и молодец. 

🔥 — а это просто метаболизм. Никакой силой воли ты себе бурый жир не активируешь. Хочешь, чтобы жир сжигался сам, — приоткрывай форточку и ложись спать.

сон, спать, отдыхать, режим, здоровье

Текст:
Кинжал

Редактор:
Максим Ильяхов

Иллюстратор:
Даша Захарова

Корректор:
Ирина Михеева

Вёрстка:
Маша Дронова

еще по теме
arrow-scrollTop