Как правильно спать, чтобы высыпаться: лучшие позы

Интернет полон советов: спи на левом боку, спи на правом боку, спи на спине, зажми подушку между коленей, убери подушку вообще. В итоге к полуночи можно запутаться, как спать. Проще лечь на живот, подложив кулак под щёку. Но оказывается, так делать тоже не надо — утром может болеть шея. Не будем держать интригу и раскроем главную мысль статьи: есть много поз для сна, и у каждой свои плюсы и минусы. Ещё один спойлер: одной универсальной позы на всю жизнь нет. Рассказываем, как подбирать вариант для себя и что делать, если привыкли спать калачиком.

Содержание

Почему поза во сне важна для здоровья

Плюсы и минусы позы эмбриона

Плюсы и минусы сна на боку

Плюсы и минусы сна на спине

Почему лучше не спать на животе

Как выбрать лучшую позу для сна по состоянию здоровья

Коротко: как спать, чтобы высыпаться и ничего не болело

Почему поза во сне важна для здоровья

Всю ночь Пусе снилось, что она разгружала вагоны с углём. Утром она начала подозревать, что это был не сон: шея — чугунная, плечи забиты, голова тяжёлая.

Но всё же очевидно, что никакие вагоны Пуся не разгружала, и причина физического состояния была в чём-то другом. Сначала Пуся грешила на сидячую работу. Потом ушла в отпуск и целые две недели не садилась за комп, а лежала на пляже, но спина всё равно продолжала болеть. Тогда подозрение пало на позу, в которой Пуся спит.

Зарывшись в статьи в интернете, Пуся прочитала, что положение тела во сне влияет на позвоночник, дыхание, суставы и даже на то, будет ли человек храпеть. Дальше она стала искать идеальную позу и поняла, что её нет. Всё зависит от здоровья человека, его привычек и того, как он себя чувствует утром.

Что значит «правильно спать»

Если максимально обобщить, то правильная поза для сна — это та, в которой вы высыпаетесь, а утром ничего не болит. При этом можно всю ночь вертеться, как пельмешек в кастрюле с кипящей водой, меняя положение хоть тридцать раз. Когда вы переворачиваетесь, тело пытается понять, как ему комфортнее, в какой момент мышцы и суставы расслаблены.

Что важно для качественного сна:

• шея и позвоночник не перекошены — проведите линию от уха до плеча, она должна быть прямой;
• дыхание свободное, грудная клетка не зажата — нет ощущения, что вы дышите через соломинку;
• плечи не затекают — нет ощущения, что вы активно размахивали руками всю ночь или вас кто-то бил по лопаткам;
• утром ничего не болит — одно дело, если у вас гастрит и вы поели чили на ужин, тогда желудок может подавать сигналы, но если причины для болей нет, всё должно быть спокойно.

Почему удобная поза не всегда полезная

Есть позы, в которых никак не получается заснуть, они кажутся неудобными. А есть такие, в которые только ложишься — и уже начинают сниться сны о морях и пальмах. От этого может возникнуть впечатление: если удобно, значит, правильно. Но это ловушка.

Тело привыкает к нефизиологичной позе, даже если она вредная: мышцы и суставы запоминают определённое состояние, со временем оно начинает казаться естественным. Хотя на деле положение может перегружать организм.

Один из частых примеров — сон на животе. В этой позе шея перекошена, а поясница прогибается. Но человек не чувствует дискомфорта и спокойно спит — его тело привыкает, мышцы подстраиваются под нагрузку, кажется, что всё хорошо. Так может пройти несколько лет. Постепенно поза начинает влиять на состояние, например, появляется боль в спине. Человек не понимает, почему так произошло, ведь он спит в одном и том же положении уже давно, оно кажется удобным и никогда не доставляло дискомфорта.

Главный маркер, что пора что-то менять: регулярная боль по утрам. Если она есть, удобная поза, скорее всего, вредная.

Плюсы и минусы позы эмбриона

Поза эмбриона — это когда вы лежите на боку, колени согнуты и подтянуты к животу, спина скруглена, голова и шея остаются на подушке, а вы при этом чувствуете себя свернувшимся калачиком котёнком. Так спит чуть ли не каждый второй.

Почему многие спят в позе эмбриона

Может показаться, что в позе эмбриона люди спят по привычке, которая появляется ещё до рождения. Но есть другие причины.

• Это комфортно. В позе эмбриона расслабляются мышцы спины и живота. Нет нагрузки на позвоночник, нет риска завалить голову, так как подушка поддерживает шею.
• Это безопасно и снижает тревожность. Когда вы сворачиваетесь калачиком, то как бы защищаете живот и жизненно важные органы. На подсознательном уровне мозг получает сигнал, что вы находитесь в безопасности. Это помогает снять стресс и психологически успокаивает.
• Это привычка с детства. Многие люди спали так в детском возрасте. Тело запомнило это положение и возвращается к нему как к самому родному.

Когда поза эмбриона может вредить

Поза эмбриона хороша, когда вы просто лежите в ней и расслабляетесь. Вред начинается, когда вы перегибаете палку — практически в прямом смысле. То есть поджимаете колени слишком сильно, напрягаете мышцы живота и спины. Что происходит, если так делать:

• дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода — грудная клетка сдавлена, диафрагме трудно двигаться;
• шея оказывается в неестественном положении, позвонки смещаются относительно друг друга, мышцы и связки испытывают постоянное напряжение;
• бедренные кости выходят из нейтрального положения, мышцы передней поверхности бедра сокращаются и напрягаются;
• тело давит на плечо, на котором вы лежите, из-за чего рука может затекать и болеть, особенно если матрас слишком жёсткий;
• поясница прогибается назад, создавая напряжение в нижней части спины.

Если любите спать калачиком, но не хотите, чтобы у вас что-то болело:

✅ не поджимайте колени слишком высоко, пусть угол будет около 90 градусов, а не 45;

✅ кладите подушку между коленями, это снимает нагрузку с тазобедренного сустава и выравнивает положение таза;

✅ следите за подушкой — если она будет слишком высокой, шея начнёт задираться, если окажется слишком низкой, шея станет опускаться;

✅ не обнимайте подушку со всей своей силой, лучше без фанатизма.

Поза эмбриона хороша при стрессе и чтобы быстро заснуть. Но если вы скручиваетесь слишком сильно и поджимаете колени к подбородку, утром будет болеть шея и поясница. Лучше слегка согните колени и положите подушку между ног — всё будет ок. Превращать калачик в клубок точно не надо.

Плюсы и минусы сна на боку

Сон на боку — один из самых комфортных и безопасных вариантов для большинства людей. Позвоночник сохраняет естественную линию, дыхание не перекрыто, нагрузка на шею меньше, чем на животе. Надо только выбрать бок. Тут нет правила, что левша спит на левом, а правша на правом. Но критерии всё же существуют.

Сон на левом боку

Противопоказаний ко сну на левом боку почти нет. Поза считается универсальной. Больше всего она полезна:

✅ При изжоге и рефлюксе. Если после ужина вы чувствуете жжение в пищеводе, попробуйте спать на левом боку. Анатомия устроена так: желудок находится слева, а пищевод впадает в него справа. Когда вы лежите на левом боку, желудочный сок остаётся внизу и не забрасывается обратно в пищевод. На правом боку всё наоборот: кислота может подниматься и вызывать изжогу.

✅ При беременности. Так можно улучшить кровоток к матке и почкам, а заодно снизить нагрузку на печень. Если спать на левом боку неудобно, правый тоже подходит — часто врачи даже рекомендуют чередовать бока, но у левого приоритет. Главное не лежать на животе и спине, чтобы не пережимать крупные сосуды.

❌ Не спите на левом боку, если у вас серьёзные проблемы с сердцем. Точнее, для начала спросите совета кардиолога — лучше не решать такие вопросы с помощью интернет-статей.

Критическое мышление поможет подобрать идеальную позу для сна и найти работу. Освойте этот навык — у нас как раз есть промокод со скидкой на Яндекс Практикуме.

Сон на правом боку

Правый бок не такой популярный, как левый, но тоже подходит для сна:

✅ Тем, кому так удобно. Если спите на правом боку и не просыпаетесь с болью или изжогой — всё в порядке.

✅ При некоторых заболеваниях сердца. Нет жёстких рекомендаций, но некоторые врачи считают, что сон на правом боку может снижать нагрузку на сердце. Это не значит, что всем сердечникам нужно срочно поворачиваться на правый бок, для начала нужно сходить к кардиологу.

❌ При изжоге и рефлюксе. Желудочному соку легко попасть в пищевод и усилить изжогу. Не отказывайтесь от правого бока сразу, понаблюдайте за своим состоянием.

❌ При заболеваниях ЖКТ. Тут тоже следите за состоянием. Если после сна на правом боку у вас болит желудок или поджелудочная, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.

Как спать на боку, чтобы не болела спина и шея

Если лечь спать на мягкой перине и огромной подушке, спина будет болеть, даже если вы правильно выберете бок. Так что дело не только в позе. Есть и другие хитрости.

Смотрите, чтобы подушка поддерживала голову и шею на одной линии с позвоночником. Лягте на бок и попросите кого-нибудь посмотреть на вас. Позвоночник от шеи до копчика должен составлять прямую линию. Если шея прогибается вверх, подушка слишком высокая, если опускается вниз — слишком низкая.

Кладите подушку между коленями. Она выравнивает положение таза и снимает нагрузку с поясницы. Без неё верхняя нога находится слишком низко, поэтому перекручивает спину. Хорошо, когда подушка небольшая и плоская, чтобы колени были параллельно полу и друг другу.

Следите, чтобы плечо не проваливалось в матрас. Если матрас слишком мягкий, плечо уйдёт вниз, позвоночник не будет прямым. А если жёсткий — на плече будет большая нагрузка, что отразится и на шее. Присмотритесь к среднему варианту или матрасу с разной жёсткостью для плеч, таза и ног.

Не держите руку под подушкой или головой. Когда вы кладёте её так, то пережимаете сосуды и нервы, рука затекает, пальцы к утру немеют. Вытяните руку вдоль тела или слегка согните перед грудью.

Сон на боку подходит большинству людей. При изжоге и во время беременности выбирайте левый бок. В остальном — любой, на котором удобно. Положите подушку под голову и между коленями, следите, чтобы плечо не проваливалось в матрас.

Плюсы и минусы сна на спине

В интернете можно встретить утверждения, что сон на спине — самый правильный, потому что только так позвоночник отдыхает, а на лице не появляются морщины-заломы. Но на спине многим людям неудобно, они начинают храпеть, не могут дышать, боятся, что их язык завалится. Словом, поза подходит не всем.

Кому полезен сон на спине

С точки зрения анатомии такая поза и вправду хорошая и удобная. Вес тела распределяется равномерно, ничто не давит на плечи или бёдра. Положение подходит, если:

• вы не храпите и у вас нет апноэ — тогда позвоночник отдохнёт;
• у вас болит спина — лягте на неё и положите валик под колени, так вы снимите нагрузку с поясницы и поможете мышцам расслабиться;
• вам так удобно и утром ничего не болит — значит, это ваша поза.

И да — фишка с валиком подойдёт всем.

Почему спать на спине может быть вредно

Как и в других случаях, со сном на спине всё тоже индивидуально. Кому-то он не нравится, а кому-то не подходит. Основные симптомы, что надо менять положение: храп, ощущение, что язык западает, сухость во рту.

Главные риски:

• Храп и апноэ, то есть остановка дыхания на пару секунд. Когда человек лежит на спине, под действием силы тяжести нёбо и корень языка могут смещаться назад и частично перекрывать дыхательные пути. Это провоцирует храп и апноэ. Человек не высыпается, днём чувствует себя разбитым.
• Проблемы с дыханием. Если у человека насморк или искривлена носовая перегородка, ему уже не так легко дышать. Сон на спине может усугубить заложенность носа.
• Боль в пояснице. Она может появиться, если спать без валика под коленями. Эта проблема легко поправима.
• Нарушение кровотока при беременности. Беременным женщинам спать на спине нельзя — растущая матка может пережимать нижнюю полую вену, то есть крупный сосуд, по которому кровь возвращается от нижней части тела к сердцу. Это нарушает кровоток, вызывает головокружение, одышку и даже обмороки.

Когда ну очень сильно хочется спать на спине, используйте валик, приподнимите изголовье кровати на 10–15 градусов, чтобы уменьшить храп и не дать языку смещаться назад. Но если храп очень сильный, поговорите с сомнологом — он подскажет, в какой позе спать и на какой подушке.

Сон на спине подходит тем, у кого болит спина, и тем, кто не храпит. Положите валик под колени и поднимите изголовье кровати — будет удобнее и полезнее. Но при храпе, апноэ и беременности лучше спать на боку.

Почему лучше не спать на животе

Люди могут всю осознанную жизнь спать на животе и считать этот вариант самым удобным. Но потом внезапно у них может начать болеть шея, поясница или плечи — и не из-за сидячей работы. Просто сон на животе кажется удобным только на первый взгляд. В этом положении шея, позвоночник и поясница постоянно напряжены. Значит, рано или поздно начнут болеть.

Что происходит с шеей и позвоночником

Когда человек спит на животе, его голова почти всегда повёрнута набок, иначе просто не получится дышать. Вот что происходит с телом в этой позе:

• Шея напрягается. Позвонки смещены относительно естественной оси. Мышцы шеи с одной стороны сокращены, с другой — растянуты. Если поворачивать голову несколько раз за ночь, это не поможет, шея всё равно будет в неправильном положении.
• Позвоночник теряет естественную линию. В норме позвоночник имеет S-образный изгиб. На животе эта линия сглаживается или даже выгибается в обратную сторону: поясница опускается, грудной отдел округляется. Ситуацию можно поправить, если подкладывать подушку под живот, но это скорее полумера.
• Внутренние органы перегружаются. Когда человек лежит на животе, он всем весом давит на грудную клетку и живот. Диафрагме труднее двигаться, дыхание становится поверхностным, мозг и мышцы получают меньше кислорода.
• Руки немеют. Это происходит, если подкладывать их под подушку или под живот. Плечевые суставы оказываются в неестественном положении, что может привести к защемлению нервов.

Словом, ночью тело не отдыхает, а борется с нагрузкой. А утром болью и усталостью сообщает о своей победе в этом неравном бою.

Что делать, если вы привыкли спать на животе

Скорее всего, у вас не получится просто лечь на спину или бок и уснуть. Тело будет возвращаться в привычную позу. Обмануть его нельзя, надо постепенно переучивать. Двигайтесь маленькими шагами.

Начните с подушки: спите на низкой или вообще без неё. Так вы снизите угол поворота шеи. Можно класть плоскую подушку под живот, чтобы уменьшить прогиб в пояснице.

Потом начните эксперименты. Для начала лягте на бок — эта поза ближе к положению на животе, чем сон на спине. Сбоку от себя положите подушку или свёрнутое одеяло — когда попытаетесь перевернуться на живот, упрётесь в это препятствие. Возможно, это поможет остаться на боку. 

Есть более кардинальные меры, например, класть в карман пижамы на животе теннисный мяч, тогда спать в привычной позе будет больно. Конечно, попробовать можно, но мы за более заботливое отношение к себе. Если положение на боку не подошло, попробуйте позу эмбриона, но не скручивайтесь слишком сильно.

Не стремитесь сразу проспать всю ночь на боку. Если проведёте на нём хотя бы пару часов, это уже хорошо.

Может, сон на животе и кажется удобным. Но такая поза нагружает шею, позвоночник и внутренние органы. Если не получается перестроиться резко, переучивайтесь постепенно. Пробуйте позу эмбриона или сон на боку, используйте подушки-ограничители и низкие подушки.

Как выбрать лучшую позу для сна по состоянию здоровья

Есть два варианта найти свою позу: экспериментировать или действовать по науке. Даём краткий путеводитель и рекомендации к каждому положению.

Ситуация	Лучше спать	Лучше не спать	Что сделает сон в правильной позе полезнее
Болит поясница	✅ На боку с подушкой между колен ✅ На спине с валиком под коленями	❌ На животе	Подушка между колен — снимает нагрузку с таза, выравнивает позвоночник. Валик под коленями — убирает прогиб в пояснице. Матрас средней жёсткости — фиксирует тело.
Болит шея	✅ На боку ✅ На спине	❌ На животе	Низкая подушка — держит шею на одной линии с позвоночником. Валик под шею — убирает прогиб в пояснице при сне на спине.
Вы беременны	✅ На левом боку, но можно и на правом	❌ На спине ❌ На животе	Подушка между колен — снимает нагрузку с таза, выравнивает позвоночник. Подушка для беременных — поддерживает живот, поясницу и колени.
Вы храпите или у вас апноэ	✅ На боку	❌ На спине	Приподнятое изголовье кровати (10–15 см) — уменьшает храп. Одеяло под бок — удерживает тело на боку.
У вас изжога или рефлюкс	✅ На левом боку, с приподнятым изголовьем	❌ На животе ❌ На правом боку ❌ На спине	Приподнятое изголовье кровати (10–15 см) — уменьшает изжогу за счёт силы тяжести. Ужин за 2–3 часа до сна — снижает выработку желудочного сока и уменьшает риск изжоги ночью.
Ничего не болит, вы просто хотите высыпаться	✅ На боку	❌ На животе	Подушка между колен — снимает нагрузку с таза. Низкая подушка — держит шею на одной линии с позвоночником. Матрас средней жёсткости — фиксирует тело.

Боли, храп, апноэ, беременность — повод обратиться к врачу и посоветоваться, так ли вы спите. Всё же под контролем специалиста безопаснее.

Коротко: как спать, чтобы высыпаться и ничего не болело

• Универсальной позы для всех не существует. Выбирайте положение под свой запрос: болит спина — на бок с подушкой между колен, изжога — на левый бок с приподнятым изголовьем.
• Сон на животе удобен, но вреден для шеи и спины. Если не можете сразу перестроиться, спите на низкой подушке или без неё.
• Подушка между колен, валик под колени и матрас средней жёсткости помогают телу. Попробуйте и почувствуйте разницу.
• Храп и апноэ — не дискомфорт, а повод обратиться к врачу. Он поможет подобрать позу для сна и даст другие рекомендации.
• Правильная поза — та, в которой вы высыпаетесь и утром ничего не болит. Экспериментируйте!