Наш друг Ибрагим работает менеджером. Ему нужно постоянно контактировать с людьми, убеждать их и выслушивать претензии. У него на столе всегда лежит плитка шоколада. Ибрагим может заточить такую шоколадку за день.
Ибрагим смотрит на себя в зеркало и ощущает укол самоосуждения. Но после очередного созвона он снова шуршит фольгой.
Скорее всего, это нервное переедание. По-умному — эмоциогенное пищевое поведение. Вот откуда оно берётся и что с ним делать.
Эту историю нам рассказала Ксения Мартиросова, психолог пищевого поведения и главарь организованной группировки, которая занимается похудением. По клику — подробности о ней. А по скроллу — сама история.
Ксения Мартиросова
👩🎤 Для этой статьи мы поговорили с Ксенией Мартиросовой. Ксения — психолог, специализируется на отношениях с телом. Она создала martirosova.fit — это сервис, где она с тренерами и нутрициологами помогает людям худеть. Но не с помощью жёстких тренировок, а с помощью правильных привычек, одна из которых — сон.
Что это значит
Эмоциогенное пищевое поведение расшифровывается так:
- Происходит некая ситуация.
- Она вызывает у человека эмоциональный дискомфорт.
- Чтобы смягчить этот дискомфорт, человек ест.
- При этом потребности в еде у организма нет.
Проблема в том, что если такое поведение повторяется часто, человек начинает часто переедать, а если это повторять месяцами и годами, это может привести к ожирению, а в некоторых случаях — к диабету.
Нервное переедание бывает не только сладким. Есть люди, которые от волнения начинают есть курицу, котлеты, огурцы — всё, что попадётся в холодильнике. Но чаще всего это именно сладкое, потому что его легко достать, им удобно перекусывать на работе, оно даёт быстрый эффект.
Откуда берётся
Сейчас психологи считают, что процесс выглядит так:
- У человека возникает эмоция, которая доставляет ему дискомфорт. Это первый уровень: например, он чувствует агрессивный позыв, злобу, страх или просто нечто непонятное.
- Человек ощущает, что эта эмоция «плохая» и, например, начинает себя осуждать за неё. Или начинает тревожиться от какого-то смутного внутреннего роения.
- Пережёвывание этой «эмоциональной жвачки» снова делает человеку нехорошо. Это эмоция по поводу эмоций — второй уровень дискомфорта.
- Человек не выдерживает и ищет, что бы его сейчас могло успокоить. Он обращается к опыту и обнаруживает, что его успокаивает еда.
- Человек ест.
Важно: это беспокойство берётся не от самого стресса, агрессии или страха; а из-за направленной на себя эмоции тревоги или самоосуждения. Человек может ощущать что-то в духе «Я не должен злиться», «Ну почему я?», «Я не хочу быть в таком состоянии».
Мы не хотим шоколадку, потому что вступили в конфликт с коллегой. Мы хотим шоколадку, когда, вместо того чтобы постоять за себя, мы согласились с позицией коллеги и теперь осуждаем себя за слабость.
В обычной жизни эмоция вспыхнула и погасла. Мгновенно среагировал на ситуацию, ответил резко, посмотрел строго — и всё, ситуация разрешилась. Но потом ты возвращаешься в свой «домик» и начинаешь бесконечно пережёвывать связанную с этим эмоцию, критиковать себя, проигрывать ситуацию в голове. Именно эта «жвачка» и вызывает наибольший дискомфорт.
И ещё: не у всех есть связка «еда — это способ успокоиться». Люди по-разному справляются с разными эмоциями и дискомфортом: курением, мытьём рук, лопанием пупырок, ковырянием скальпа, просмотром соцсетей. Кто-то прямо говорит: «Мне так некомфортно», «Со мной так нельзя».
Одно можно сказать точно: как минимум у половины людей с избыточным весом переедание связано именно с тем, что еда их успокаивает.
Как определить
Вот простой способ определить нервное переедание:
Если вы потянулись за перекусом, задайте себе вопрос: «Удовлетворит ли меня сейчас съесть корочку хлеба?». Если удовлетворит — значит, вы голодны, идите нормально пообедайте. Если вам хочется именно вот этот перекус — похоже, вы заедаете стресс.
Что делать
Проблему с эмоциональным перееданием нужно решать не со стороны переедания, а со стороны эмоций.
Можно начать с себя, позадавать себе вопросы вроде таких:
🤔 Что я знаю про эмоции? Какие эмоции я считаю правильными, а каких остерегаюсь? Почему? Как с эмоциями было в моей семье?
🤔 Что я чувствую в тех ситуациях, когда меня тянет погрызть печенье или шоколадку?
🤔 Какие ситуации предшествуют тому, как я начинаю хотеть шоколадку?
Эффективнее всего ответы на эти вопросы записывать. Когда вы анализируете, что с вами происходит, у вас появляется над этим контроль.
Дальше можно написать список своих убеждений в отношении эмоций и провести опрос знакомых: а что они знают про эмоции, какие у них убеждения. И сравнить со своими убеждениями. То есть начать критически смотреть на свои знания в отношении эмоций, подвергать сомнению и перепроверять. Можно, например, предложить друзьям в Фейсбуке порассуждать об эмоции злости: допустимо ли в их семьях злиться? А на работе? А сами они как с этим?
Дальше можно попробовать антистрессовые техники — например метод прогрессивного мышечного расслабления.
Если чувствуете, что хотите заняться проблемой серьёзнее, — можно пойти к психологу, но не в психоанализ, а куда-то побыстрее: в поведенческую терапию или в тренинги по конфликтам. Ключевые слова: ДБТ и КПТ.
Задача такой терапии — научиться жить со своими эмоциями, проявлять их, не вредить другим и добиваться своих целей (а не «проглатывать» свои эмоции и делать красивое лицо).
Книжная полка
Рекомендуем:
- Илсе Санд. Компас эмоций.
- Рэндольф Несси. Хорошие плохие чувства.
Но начать лучше вообще с детских. Например, «Чувства разные нужны — чувства разные важны» Линда Сибли, «Азбука эмоций» Кедровой.
💡 Напоследок: адаптивное и дезадаптивное пищевое поведение
Обычно говорят, что в пищевом поведении есть норма, а есть разные формы нарушений, в том числе переедание. Нарушения могут быть эпизодическими, а могут быть системными, доходящими до расстройств пищевого поведения.
Более современный взгляд на эту проблему такой: есть разные степени адаптивности пищевого поведения. Не нормы, а адаптивности.
Адаптивность — то есть ты ешь то и столько, сколько нужно твоему организму в этой ситуации. Если стало холодно и организму нужен обогрев, ты ешь больше. Если на улице жарко и ты сидишь за компьютером, организм не требует еды и ты ешь меньше. Если занимаешься спортом — ешь больше, потому что нужно больше энергии. Короче, адаптивное поведение — это когда ты ешь столько, сколько тебе нужно по ситуации (а не сколько есть на тарелке, в холодильнике или по расписанию). И это хорошо.
Дезадаптивное поведение — это когда ситуация, потребности и поведение рассогласованы. Например, ты занимаешься спортом, но решаешь ещё дополнительно посидеть на диете и медленно умираешь от недоедания. Но в итоге не умираешь, срываешься и ешь бургер на ночь.
Короче:
Чтобы нормально питаться и не переедать, нужно слушать себя 🗡
