Помогают ли аффирмации при низкой самооценке

Вы нашли подборку аффирмаций в тот момент, когда и так себе не нравитесь: промолчали на созвоне, получили правки, снова прокрутили неловкий разговор перед сном. В подборке предлагают повторять: «я уверен в себе», «я достоин любви», «я выбираю успех».

Вы повторяете. И почти сразу становится хуже.

Фраза не попадает в состояние. Сегодня вы как раз не уверены, не спокойны и не очень-то себе нравитесь. Поэтому «я уверен в себе» не поддерживает, а напоминает, что до уверенности далековато.

Разберём, помогают ли аффирмации, почему при низкой самооценке они могут усиливать тревогу и как заменить громкие фразы на формулировки, в которые проще поверить.

Содержание

Что такое аффирмация

Почему аффирмации так популярны

Работают ли аффирмации

Почему позитивная фраза может усилить тревогу

Когда аффирмации могут быть полезны

Чем заменить аффирмации, если от них хуже

Когда лучше остановиться

Чем заменить аффирмации для самооценки

Что в итоге

Что такое аффирмация простыми словами

Аффирмация — это короткая фраза, которую человек повторяет, чтобы поддержать себя или настроиться на действие.

Например:

Если совсем просто, аффирмация в психологии самопомощи работает так: вместо «у меня не выйдет» человек пробует сказать себе «я справлюсь». Иногда этого хватает, чтобы не запаниковать и сделать первый шаг.

Проблемы начинаются, когда эта фраза слишком далеко от того, во что человек сейчас верит.

Перед созвоном можно сказать себе: «Я блестящий спикер». Но если вы плохо подготовились, путаетесь в теме и боитесь вопросов, фраза не даст опору. Она только подчеркнёт, что реальность другая. Полезнее будет формулировка: «Я волнуюсь, поэтому начну с плана и буду отвечать по очереди».

Первая фраза вынуждает почувствовать себя другим человеком. Вторая помогает действовать в том состоянии, в котором вы сейчас.

Почему аффирмации так популярны

Потому что людям нужен быстрый способ не провалиться в самокритику.

Человек ищет аффирмации для уверенности в себе, когда её не хватает. Аффирмации на любовь к себе — когда тяжко себя принять. Аффирмации для поднятия самооценки — когда устал каждый день доказывать, что он норм.

Это не глупость. Человек ищет короткий способ остановить самокритику, когда сил на рефлексию уже нет.

Аффирмация может заменить разбор мысли — и в этом и есть подвох. Человек не проверяет факты, не уточняет, что именно его тревожит, и не выбирает действие. Просто прикладывает к болячке позитивчик — как подорожник.  А боль может и не пройти: человек всё ещё не понял, чего боится и что с этим делать.

Но иногда этого хватает. Например, если человек в целом устойчив, но нервничает перед обычной задачей. Фраза «я справлюсь» может напомнить, что он уже делал похожее.

А если самооценка низкая, фраза может ударить по больному — человек будет проверять её через доказательства против себя. Дальше посмотрим, что об этом говорят исследования.

Работают ли аффирмации

В исследовании Wood, Perunovic и Lee 2009 года участники повторяли позитивное утверждение «я любимый человек». У людей с высокой самооценкой после этого настроение становилось лучше. У людей с низкой самооценкой, наоборот, настроение ухудшалось по сравнению с теми, кто фразу не повторял.

У людей с устойчивой самооценкой фраза сработала как поддержка. У людей с низкой — как лишнее напоминание, что они ей не верят.

В 2020 году Flynn и Bordieri попытались повторить результат Wood, Perunovic и Lee на новой выборке. Эффект не повторился: люди с низкой самооценкой после позитивных утверждений не чувствовали себя заметно хуже, чем участники из контрольной группы.

Значит, утверждать, что аффирмации всегда вредят людям с низкой самооценкой, нельзя. Зато можно сказать, что эффект аффирмаций зависит от самого человека, формулировки и его состояния в моменте. 

Если хочется не просто повторять мотивирующие фразы, а прокачать рабочий навык или сменить профессию — заюзайте промокод со скидкой на любую профессию в Яндекс Практикуме.

Почему позитивная фраза может усилить тревогу

Аффирмация не подходит, если после неё вы чувствуете себя хуже, чем до неё.

Это случается, если фраза слишком расходится с тем, что человек сейчас о себе думает. Понять, что что-то идёт не так, можно по таким признакам:

• вы сразу спорите с фразой;
• тревога усиливается;
• вспоминаются ошибки и неловкие разговоры;
• появляется стыд, что вы «не можете в это поверить»;
• хочется повторять фразу ещё больше, чтобы продавить сопротивление;
• после практики нет действия, только усталость.

Аффирмации на самооценку часто строятся так, будто результат уже есть: «я уверен», «я успешен», «я люблю себя», «я всё могу». Для человека с устойчивой самооценкой это может звучать как напоминание. А вот если самооценка низкая — как чушь, потому что пачка контраргументов уже наготове.

Фраза должна была снизить тревогу. Вместо этого она её усиливает: человек начинает вспоминать всё, что доказывает обратное. Особенно если человек и так склонен к самокритике или синдрому самозванца.

Например, вы повторяете: «Я спокойно прохожу собеседования». Но вместо подготовки начинаете вспоминать прошлые провалы. Потом ругаете себя за тревогу. Потом снова повторяете фразу, потому что «надо настроиться». В итоге и спокойнее не стало, и не настроились, и вообще всё как-то по-дурацки.

В такой ситуации лучше остановиться и заменить фразу на более точную.

Когда аффирмации могут быть полезны

Аффирмации для уверенности в себе работают лучше, когда они не врут.

Рабочая формулировка держится на четырёх вещах:

• признаёт ваше состояние;
• звучит правдоподобно;
• не требует мгновенно стать уверенным;
• подсказывает следующий шаг.

Аффирмация	Лучше заменить на	Почему так точнее
«Я всегда уверен в себе»	«Я могу волноваться и всё равно сделать это»	Чтобы начать действовать, не нужно избавляться от тревоги
«Я люблю себя полностью»	«Сегодня я не буду добивать себя за ошибку»	Вместо абстрактного чувства есть конкретный поступок
«Я всё смогу»	«Я могу сделать первый шаг и посмотреть на результат»	Не звучит глобально — а как что-то вполне выполнимое
«Я — успешный человек»	«У меня уже были задачи, с которыми я справлялся»	Есть подтверждение фактами
«Я никогда не ошибаюсь»	«Я могу ошибиться и справиться с последствиями»	Ошибка перестаёт быть приговором

Мини-проверка: вы верите этой фразе хотя бы немного, и она помогает вам сделать следующий шаг? Если нет — переформулируйте.

Такая фраза скромнее. Зато её можно проверить делом: начать разговор, открыть документ, задать вопрос, попросить референс.

Например, перед встречей не обязательно убеждать себя: «Я уверенный профессионал». Достаточно сказать: «Я подготовил два тезиса. Если меня о чём-то спросят, а ответ я не знаю, то уточню и вернусь после встречи». 

Чем заменить аффирмации, если от них хуже

Если от позитивных утверждений тревожнее, работайте не с лозунгом, а с конкретной мыслью.

Допустим, мысль такая: «Я провалюсь на встрече». Не пытайтесь перекрыть её фразой «я великолепно выступаю». Мысль никуда не исчезнет. 

Лучше разобрать её и выяснить:

• что вы называете провалом;
• какие факты подсвечивают, что риск есть;
• какие факты подтверждают, что вы можете справиться;
• что можно сделать прямо сейчас, чтобы риск снизить;
• какой результат будет нормальным, а не идеальным.

Такой способ близок к когнитивно-поведенческому подходу. APA описывает когнитивно-поведенческую терапию как работу с мыслями и поведением, которые поддерживают проблему.

Например:

«Я всем надоел»
Проверка: кто именно так считает? Был ли прямой сигнал? Есть ли другое объяснение?
Более точный вывод: «Мне не отвечали два часа. Я не знаю почему. Могу написать позже или подождать».

«Я тупой»
Проверка: где ошибка? Чего я не знал? Что поможет исправить ситуацию?
Более точный вывод: «Я не понял задачу с первого раза. Нужно попросить образ результата».

«Меня уволят»
Проверка: были ли реальные замечания? Что сказал руководитель? Что можно уточнить?
Более точный вывод: «Я тревожусь после правок. Надо спросить, что исправить в первую очередь».

Так вы не спорите с тревогой в лоб, а разбираете её на части: что правда, что додумали, что можно сделать.

Когда лучше остановиться

Иногда аффирмации не надо улучшать — от них нужно отказаться.

Остановитесь, если после практики:

• тревога становится сильнее;
• ухудшается сон;
• мысли крутятся по кругу;
• самокритика усиливается;
• труднее работать, общаться и делать обычные дела.

Если после практики состояние становится хуже, не надо продолжать из принципа. Самопомощь может стать поддержкой, но она не заменит диагностику, терапию и лечение.

Ещё аффирмации не должны закрывать реальные проблемы. Если вы спите по четыре часа, «я полон энергии» не заменит сон. Если любая правка вызывает сильный стресс, стоит разбираться с нагрузкой, ожиданиями и состоянием, а не только повторять «я справлюсь». 

Но если стоп-сигналов нет, можно не бросать самопомощь целиком, а сменить формат.

Чем заменить аффирмации для самооценки

Самооценка редко растёт от одной фразы. Чаще ей нужны факты.

Например: сделали задачу, попросили помощь, выдержали неприятный разговор, исправили ошибку, отдохнули вместо того, чтобы наказать себя работой, — это всё факты.

Это не значит, что надо превратить жизнь в таблицу достижений. Но если внутри постоянно звучит «я ничего не могу», полезно собирать доказательства обратного. Маленькие и проверяемые.

Каждый такой шаг даёт мозгу новый факт: я не только ошибаюсь, я ещё и справляюсь. 

Что в итоге

• Аффирмации могут помочь, если фраза правдоподобна, не спорит с состоянием и ведёт к действию.
• Они могут сделать хуже, если требуют поверить в красивое утверждение, которое человек сейчас воспринимает как ложь. Тогда фраза не поддерживает, а запускает спор с собой. Особенно при низкой самооценке, тревоге и сильной самокритике.
• Если после аффирмаций вам хуже, не надо повторять их чаще. Остановитесь. Возьмите конкретную мысль, проверьте факты, сделайте фразу точнее и выберите маленькое действие.
• Помогают ли аффирмации? Иногда да. Но хорошая поддержка не звучит как рекламный слоган, а выдерживает вашу реальность.