Прокрастинация: как быть, когда откладываешь важное дело. Разговор с коучем

Прокрастинация: как быть, когда откладываешь важное дело. Разговор с коучем

hard

Говорим с коучем Дмитрием Черненьковым о том, почему появляется прокрастинация и что делать. Дмитрий — член ассоциации ориентированных на решение психотерапевтов и практиков. Его канал — «Дима, ты распыляешься!».

Есть видеоверсия и текст по мотивам. Рекомендуем посмотреть видео, потому что эмоции и живой человеческий контакт иной раз ценнее, чем фактическая информация (наверняка это не первая ваша статья про прокрастинацию).

О чём здесь:

Прокрастинация, лень, апатия — в чём разница

Причины прокрастинации

Как работает прокрастинация

Что делать с прокрастинацией: неверный подход

Что делать с прокрастинацией: верный подход

Если прокрастинирует близкий, как я могу помочь?

Прокрастинация, лень, апатия — в чём разница

Прокрастинацию путают с другими состояниями, смотрите на разницу:

Прокрастинация — когда человек постоянно отвлекается от важного. Человек может что-то делать, но не то, что нужно.

Лень — бездеятельность, пассивность. Человек ничего не делает.

Апатия — безразличие и безучастность. Это эмоциональное состояние. Человек в нём может быть вполне деятельным. 

Фрустрация — состояние, когда не можешь получить желаемое.

Теперь на примерах со сказочными персонажами из «Кинжала»: Волком-драконом, Ежихой Пусей и её ментором Семёнычем. 

> Волк-дракон пообещал своей драконихе помыть посуду. Он знал, что когда-то пообещал, но никак не делал. Вместо этого он поиграл в компьютер, протёр монитор, сделал зарядку и заправил кровать. Это прокрастинация: Волк-дракон активно делал что угодно, но только не мыл посуду. Ещё и поругал себя за то, что не сделал обещанное.

> Ежиха Пуся любит прибираться дома в выходные. Но в этот раз была загруженная неделя: ежиха устала и не хочет прибираться. Вместо мытья полов она осознанно тупит в соцсети и не ругает себя за это. Это — лень. 

> Семёныч переживает из-за возможности увольнения; а ещё он поссорился с другом; нет денег, чтобы выплатить кредит. Из-за этого он впадает в апатию — ему вообще нет дела до грязной посуды и пыльных плинтусов. Но он ходит на работу, выполняет свои функции, просто всё как будто серое.

Причины прокрастинации

Вот четыре главные причины, почему человек прокрастинирует:

  1. Просто нет сил.
  2. Пугает размер задачи; непонятно, как подступиться.
  3. Не видит смысла в этой работе (но не может отказаться).
  4. Не может сосредоточиться, избегает действия эмоционально.

Вернёмся к Волку-дракону: он не помыл посуду, но переделал много других дел. Он понимает содержание поручения, но не видит в нём смысла: кажется, что проще вызвать клининг. 

Могли быть другие ситуации: например, у Волка-дракона не было сил на мытьё посуды. У него была тяжёлая тренировка в зале, поэтому у него есть силы только на компьютерные игры.

Или даже так: в детстве родители заставляли Волка-дракона прибираться и ругали, если он убирал что-то не до конца. До сих пор уборка вызывает ужасные чувства. Тогда Волк-дракон эмоционально избегает любых дел по дому. Зато привести в порядок свой компьютер — это милое дело, тут на него никогда не давили. 

От редакции: есть другие причины прокрастинации. Например, когда с организмом что-то не в порядке: хронический недосып, разные болезни обмена веществ или щитовидки. Долгое пребывание в состоянии «не знаю зачем» и внутренние конфликты могут привести к выгоранию и депрессии. Если вы часто не хотите ничего делать и чувствуете себя разбитым, может быть, вам стоит провести чекап?

Как работает прокрастинация

Вот примерный механизм:

  1. Мы замечаем, что что-то не делаем.
  2. Начинаем себя критиковать за бездействие. 
  3. Мозг защищает нас от неприятного опыта — например, отвлекается на другие занятия.

Прокрастинацию можно сравнить с американскими горками: 

Как работает прокрастинация

Есть исследование про абьюзивные отношения: люди не покидают абьюзивных партнёров, потому что забывают предыдущий опыт абьюза. Поругались с партнёром — всё плохо. Партнёр подарил подарок и извинился — снова всё хорошо. Так же с прокрастинацией — постоянные подъёмы и падения.

Что делать с прокрастинацией: неверный подход

Кажется, что во время приступа прокрастинации можно как-то себя заставить или перехитрить. И это действительно можно, но зачем? Когда мы добиваемся результатов через давление, мы не решаем проблему, а только усугубляем её.

На примере человека, который через силу заставил себя бегать по утрам: 

В понедельник человек и правда начал бегать: заставил себя пробежаться. У него были моральные силы, он их немного израсходовал. 

Во второй он тоже смог себя заставить. Силы ещё были.

На третий забег моральных сил уже не было, человек не вышел. А заодно запустил прокрастинацию: ведь он начал себя ругать за то, что остался дома. 

А теперь представьте, что этот человек во всём себя заставляет: заставляет работать без остановки, ухаживать за бабушкой и ходить в походы с нелюбимыми коллегами. Потом его накрывает: он чувствует себя несчастным; будто он всё время отдаёт себя миру, а ему за это ничего не дают. И на эмоциях можно психануть, нагрубить, всё бросить, а то и дауншифтнуться в Индию. 

Прокрастинация — это не то, с чем нужно бороться. Это сигнал, что что-то идёт не так. Исправлять нужно причину, а не симптом. 

Что делать с прокрастинацией: верный подход

Главное — слушать себя. Поймали сигнал — «Так, сейчас я что-то не делаю», остановились и подумали, что происходит. 

Когда заметили, проговорите или запишите мысли по этому поводу. Дайте выговориться каждой части себя: и критику, и поддерживающему человеку, и рациональному. Так вы найдёте причину, почему вы прокрастинируете. 

Когда вы это записываете, вы как будто получаете над этим власть: теперь вы не внутри прокрастинации, а наблюдаете её со стороны. 

Скорее всего, вы увидите что-то такое: 

  • Вы боитесь, что вас осудят или раскритикуют за результат работы.
  • У вас идеальное представление о результате и вы боитесь, что не будете соответствовать.
  • Задача кажется неподъёмной.
  • Задача кажется бессмысленной.
  • У вас уже был контакт с этой задачей, и вам не понравилось.

Подробнее об этих причинах — у нашей Лосевой.

Нашли причину — подумайте, что сейчас можете сделать, чтобы стало лучше. «Кажется, я плохо спал сегодня, и у меня нет сил. Может, вздремнуть 15 минут или выйти на улицу?»

Можно и нужно приносить вопросы про прокрастинацию специалисту — психологу или коучу.

Если прокрастинирует близкий, как я могу помочь?

Совет психолога: заметить, почему тебе так хочется помочь и какие свои потребности ты закрываешь. Но это тема для другого разговора. 

Вы всегда можете поинтересоваться у человека, что происходит и хочет ли он эту тему обсуждать. Главное — спрашивайте из искреннего интереса. 

arrow-scrollTop arrow-scrollTop

Текст:
Катерина Маковеева

Эксперт:
Дмитрий Черненьков

Редактор:
Максим Ильяхов

Художник:
Даша Захарова

Вёрстка:
Маша Дронова

bblock-icon
«Кинжал» — это журнал «Яндекс Практикума»

А «Практикум» — это центр цифровых профессий. Сюда люди приходят без опыта в мире ИТ, а выходят готовыми ИТ-специалистами: от программистов и тестировщиков до дизайнеров и менеджеров.

В ИТ могут работать и технари, и гуманитарии. Старт — бесплатно. Выбирайте, какая профессия вам по душе.

Начать бесплатно
«Кинжал» — это журнал «Яндекс Практикума»
Еще по теме: