«Кинжал, есть у вас текст на такую тему? Что делать, если я очень много времени провожу в смартфоне? Залипаю в соцсетях, листаю ленту часами, не могу сосредоточиться на работе, всё делаю в последний момент. Уже пересмотрела все рилз и все тиктоки по три раза, но не могу оторваться. Иногда сижу в смартфоне до глубокой ночи, а когда пытаюсь заснуть, все время хочу вернуться и проверить, не вышло ли чего-то нового. Есть ли какие-то методы избавления от телефонной зависимости?»
По сути, у вас вопрос про любое аддиктивное поведение — это могут быть соцсети, но также может быть табак, алкоголь, наркотики, порно, игры, ставки, лопание пупырчатой пленки или покупка рыболовного снаряжения, которым вы не пользуетесь.
Ответ будет состоять из трёх частей:
- Вы уже сделали шаг в нужном направлении.
- Нужно понять, что именно даёт вам это пристрастие и в чём именно мешает.
- Нужно понять, что вы компенсируете или чего избегаете этим поведением.
Шаг в нужном направлении
Хорошая новость в том, что вы обратили внимание на своё поведение и увидели в этом проблему. Огромное число людей живут примерно так же, как вы, только для них это поведение не проблема, а, наоборот, признак полной и насыщенной жизни (с их точки зрения).
Что даёт и чему мешает это пристрастие
Сейчас мы проведём мини-версию мотивационного интервью Миллера. Суть в том, чтобы для самого себя ответить на четыре вопроса:
- Что хорошего в том, что я ______ (например, залипаю в телефоне)?
- Что плохого в том, что я _____ ?
- Что хорошего произойдёт, если я перестану _____ ?
- Что плохого произойдёт, если я не перестану ______?
Отвечать на вопросы нужно лично для себя и честно, не пытаясь показаться хорошим для окружающих. Например, в случае с мобильником и соцсетями может быть так:
В моём просмотре соцсетей хорошо то, что я постоянно развлекаюсь, наполняюсь информацией, я в курсе актуальных событий и могу поддержать разговор с кем угодно, кто тоже читает соцсети. Я чувствую себя «в теме». Также я развлекаюсь, моё настроение улучшается.
Плохо то, что я не успеваю делать другие важные дела: писать курсовую, готовиться к экзамену, браться за новую работу. Ещё я хочу написать повесть, но постоянно откладываю начало работы из-за соцсетей. Короче, из-за этого пристрастия я не двигаюсь к своим глобальным целям.
Если я перестану залипать в соцсетях, у меня появится время и силы, чтобы начать делать все эти важные вещи. Через год у меня будет изданная повесть, диплом и, вероятно, интересная работа, которая позволит мне не калымить по ночам, а жить более спокойной и сытой жизнью.
Если я продолжу залипать в соцсетях, то мне придётся делать курсачи и диплом в последний момент, я сделаю их абы как, со скрипом окончу универ. Мне придётся по-прежнему брать подработки по ночам, а с работой будут трудности. Если так продолжится ещё дальше, то в 25 лет я всё ещё буду низкооплачиваемым фрилансером.
Тут важно, чтобы ответы были про вас и честными. Если воспроизвести какие-нибудь социально одобряемые слова, в которые вы сами не верите, эффекта не будет.
Чего избегаете
Наконец, нужно понять, чего вы не делаете, когда уходите с головой в своё пристрастие. Тут лучше всего скажет наш друг и психолог Лена Лосева:
«Когда я работаю с аддикциями, мне важно понять, чего человек избегает или чего не делает, когда случается очередной загул. Часто это страх чего-то: страх перед провалом, страх ответственности, страх неопределённости и т. д. Может быть гнев или стыд: человек знает, что какая-то ситуация вызовет у него острый приступ стыда, и, чтобы притупить это, напивается или залипает в экран.
Куда уходит человек — в соцсети, наркотики, алкоголь или ставки на спорт, — не так важно, потому что дело не в поведении, а в причине. Например, у нас может быть человек, страдающий перфекционизмом: он настолько скован страхом провала, что боится даже начать нужное ему дело (допустим, писать текст для сайта). Вся эта лавина страха толкает его в соцсети.
Парадоксально, но в такой ситуации нужно не искать способы лучше избегать этих страшных вещей, а, наоборот, контактировать с ними. Не искать менее вредные аддикции, а, наоборот, брать то, чего человек избегает, и прямо проживать это чувство. В безопасной среде, в контакте с психологом, в нужном темпе — но контактировать, а не избегать.
Если, например, человек скован перфекционизмом и боится сделать неидеально, я буду подкладывать взрывчатку под его опоры „Я должен сделать идеально“, чтобы человек как можно скорее поконтактировал с неидеальностью; получил обратную связь от мира. Но это частный случай, если у человека перфекционизм. Что скрывается за вашей аддикцией, мне сейчас не очевидно, и понять это можно только через личный контакт».
Лена Лосева
Бонус от Аллена Карра
Карр хоть и не был психологом, но сделал важный шаг в деле избавления от аддикций. Одна из его идей — увидеть свою аддикцию без прикрас, максимально реалистично. Вот ты сидишь в соцсетях. Какой ты в этот момент? На кого похож? В какой позе? Что тебя окружает? Сколько реально времени на это уходит? Что ты реально из этого получаешь? Что остаётся в твоей голове через день, неделю, месяц? Что происходит с твоим телом? Что с мозгом?
Когда мы погружаемся в аддикцию, мы строим себе красивые обоснования этого поведения — например, «Ну это только разочек» или «Это не пристрастие, а хобби» или «Мне просто нравится вкус (вина, водки, сигарет, пива)». Если найти в себе силы посмотреть на это реалистично, без карамельных обоснований, пройти остальные этапы пути будет намного проще.
Например, если вы много сидите в соцсетях, не исключено, что вы делаете это, в числе прочих мест, в туалете. Окружённые облаком собственных кишечных газов; простужая анальный сфинктер; ощущая, как в ногах замедлился кровоток и началось покалывание; как на бёдрах уже образовались ямки от локтей; за спиной звуки канализационного стояка, по которому со скоростью 20–30 метров в секунду проносится чужой кал и моча; сгорбившись над телефоном, покрытым слоем кожного сала, где из-под чехла торчит лобковый волос, а на экран то и дело падают хлопья перхоти; щуря глаза, ощущая холод кафеля; и всё это — по полчаса-час в день.
И теперь вопрос: от чего ты так сильно бежишь, что тебе приятнее находиться в таком состоянии?
Надеемся, что помогли 🗡
Пишите письма на ask@kinzhal.media, и если мы в состоянии сказать что-то дельное — текст появится на сайте и в соцсетях. Постараемся коротко, по делу и по возможности авторитетно.
