Как перестать накручивать себя

Содержание

Почему мы себя накручиваем

Как обычная мысль превращается в сценарий ужастика

Что делать, если вы уже себя накручиваете

Как перестать беспокоиться и накручивать себя по любому поводу

Когда стоит обратиться за помощью

Если уже начали себя накручивать из-за работы, раскрутиться поможет повышенный промокод со скидкой 10% на любую профессию в Яндекс Практикуме. Успевайте, только до 30 июля.

Почему мы себя накручиваем 

Мозг — штука древняя. Его главная задача — выжить, для этого он постоянно сканирует среду на предмет опасности. Только раньше опасностью был тигр в кустах, а сейчас — молчание в чате или смутная формулировка в письме.

Накручивание — это попытка мозга заранее подготовиться к худшему. Ему кажется, что если он прокрутит сценарий увольнения/болезни/расставания 500 раз, то когда это (вдруг) случится, будет не так больно. 

Но на практике всё работает наоборот. Вы не готовитесь к удару, а наносите его себе сами снова и снова. 

Чем накручивание отличается от нормального анализа

Ситуация 1. У Ибрагима в голове поселился навязчивый страх, что его вот-вот уволят. Он сильно напрягся, прожужжал все уши друзьям, записал свои страхи в дневник. 

И понял, что тревога возникла из-за того, что за последние две недели сократили троих сотрудников. Собрал резюме и портфолио, стал откладывать финансовую подушку и потихоньку подыскивать работу, потому что и правда запахло жареным. Это анализ.

Ситуация 2. У Ибрагима в голове поселился навязчивый страх, что его вот-вот уволят. Он сильно напрягся, прожужжал все уши друзьям, записал свои страхи в дневник, свернулся на полу калачиком. 

И подумал: «Сейчас меня вышвырнут, финансовой подушки нет, работу я, конечно, больше не найду, за квартиру платить будет нечем, ещё и зуб мудрости удалять скоро — мрак, жуть, ничего хорошего меня не ждёт. Ещё начальник вчера так странно посмотрел. Ну всё, пиши пропало». Это накручивание.

В чём разница?

Вы накручиваете себя, если:	Проблема реальна, когда:
Объективных причин для беспокойства нет. Ибрагим работает хорошо, без нареканий. Никто слова ему не сказал. Мозг додумывает за других. Взгляд начальника — это просто взгляд, его не надо интерпретировать никак.   Мысли крутятся в голове 24/7. Очень навязчиво и циклично. Вы фокусируетесь на переживаниях, а не на решении проблемы. Не можете контролировать то, из-за чего переживаете.	Есть причина для беспокойства. Например, конфликт с руководителем. Чувства соразмерны событию. Если ваше сообщение проигнорировали, это не значит, что вас ненавидят. Вы фокусируетесь на решении. Волноваться никто не запрещает, главное, чтобы тревога привела к действиям, а не просто засела в голове.

В общем, анализ заканчивается чётким планом, попыткой что-то изменить, а накручивание просто не заканчивается.

Как обычная мысль превращается в сценарий ужастика

У этого процесса есть чёткий алгоритм: 

1. что-то происходит;
2. вы пугаетесь;
3. придумываете худший сценарий;
4. подключается тело — сердце стучит, дышать тяжело;
5. решаете, что тело вас не обманет, а значит, волнуетесь вы не зря.

Проблема не в самой мысли, а в том, что мозг верит в прогноз, который сам придумал.

Катастрофизация и другие ловушки

У многих из нас есть когнитивные искажения, которые и загоняют в угол:

1. Катастрофизация. Это когда маленькая проблема разбухает до невероятных масштабов. Сделали ошибку в отчёте, её кто-то заметил — и вы уже прощаетесь с работой.
2. Чтение мыслей. «Мне не ответили, значит, меня ненавидят», «Со мной не захотели сегодня погулять, значит, я не нужен». Если кажется, что вы всё про других поняли, вам совершенно точно КА-ЖЕТ-СЯ.
3. Сверхобобщение. У вас что-то произошло — и вы сразу делаете глобальные выводы. Сходили на свидание один раз за сто лет → влюбились, но невзаимно → решаете, что любовь вообще не для вас и лучше быть одному.

Что делать, если вы уже себя накручиваете

Не запрещайте себе тревожиться — это не работает. Ещё и винить себя начнёте за то, что волнуетесь без оснований.

Шаг 1. Назовите мысль мыслью

Вместо «Меня уволят» скажите: «У меня есть мысль, что меня уволят».

Сразу как-то полегче становится. 

Шаг 2. Потребуйте у себя доказательств

Прежде чем мозг разгонится, ответьте себе честно на три вопроса:

1. Что я точно знаю прямо сейчас? (Начальник написал «Зайди». Точка.)
2. Какие есть факты против моего сценария? (Меня не предупреждали о проблемах, вчера хвалили отчёт, у меня нет выговоров).
3. Что я сказал бы другу, будь он на моём месте? («А что ты заранее паникуешь?»)

Шаг 3. Верните себе управление телом

Или, как говорят люди, которых принял остров, заземлитесь.  

• Сильно надавите стопами в пол.
• Медленно выдохните.
• Оглянитесь и назовите 5 предметов вокруг.

Это и правда возвращает в реальность. Если у вас есть свой способ заземлиться — например, поотжиматься или сделать кувырок назад — делайте.

Как перестать беспокоиться и накручивать себя по любому поводу

Можно сделать так:

Выделите 15 минут в день для тревоги

Например, с 20:00 до 20:15. В эти 15 минут вы ОБЯЗАНЫ тревожиться. Садитесь и накручивайте себя с полной отдачей, не скупитесь на параноидальные мысли и трагические финалы. 

Если противная мысль придёт не по расписанию, говорите: «Я обязательно об этом потревожусь, но в 20:00, а пока что фильм посмотрю». Обычно к назначенному часу всё кажется не таким уж страшным и непреодолимым.

Спите и ешьте

Первое правило заботы о нервной системе — полноценный сон и достаточное количество еды. 

Если вы не высыпаетесь и поесть успеваете только раз в день, заземление и дыхательные практики не помогут. Можно ещё телефон перед сном откладывать подальше и утром за него первым же делом не хвататься.

Ведите дневник мыслей

Сделайте табличку: «Что случилось» → «Что я подумал» → «Что было на самом деле». Заметите, что вас триггерит.

У части записей смысл будет примерно такой:

Когда стоит обратиться за помощью

Если ваше накручивание мешает спать, есть, работать и общаться с людьми, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Признаки, что пора:

• вам тревожно ВСЕГДА;
• есть физические симптомы: дрожь, потливость, ком в горле без причины;
• вы начали избегать обычных дел — например, встреч с друзьями или поездок в метро;
• не получается отвлечься от плохих мыслей.

Статья носит информационный характер — это не руководство по самодиагностике. Если тревога мешает вам жить, пожалуйста, обратитесь к специалисту.