Перегруз или норма: как адекватно оценить свою рабочую нагрузку

Перегруз или норма: как адекватно оценить свою рабочую нагрузку

А потом что-то с этим сделать

hard

Этюд на тему «Обычный рабочий день»

Олег просыпается по будильнику в обычное время и несколько минут смотрит в потолок. Потом скроллит соцсети и борется с собой, чтобы встать с кровати. Не хочется. От мыслей о новом рабочем дне тяжело. Задачи ещё эти.

Олег работает стандартные 8 часов и к вечеру чувствует себя выжатым. Сил хватает только на то, чтобы посмотреть сериал, поскроллить соцсети и упасть в кровать.

А утром — ну, вы уже знаете.

Знакомая ситуация? Поговорим о том, почему 8 рабочих часов — не идеальный стандарт, как оценить нагрузку, как понять, где усталость, а где перегруз и что делать, если нагрузка слишком большая. Уставшие ребята — держитесь.

Ловушка формального подхода или миф о «стандартных» 40 часах

Поговорим как взрослые. Откуда вообще взялась магическая цифра 40 часов в неделю? Из промышленной революции XIX века, когда Генри Форд экспериментировал с графиком своих заводов. Тогда работали преимущественно руками, задачи были однотипными, а главным показателем была скорость сборки.

Сегодняшняя работа кардинально другая. Мы решаем комплексные задачи, принимаем решения, творим, анализируем, общаемся. Наш главный инструмент — мозг, а он работает совсем не как конвейер.

Представьте два сценария:

Сценарий А: 4 часа работы по сортировке и отправке стандартных писем клиентам под спокойную музыку.

Сценарий Б: 4 часа подготовки отчёта-презентации для директора.

Формально по часам — одинаково. По ощущениям — как сравнить прогулку в парке с марафоном.

Но ещё важно помнить, что интеллектуальная работа отнимает когнитивные ресурсы неравномерно. Иногда час креативного штурма отнимает больше сил, чем полдня рутины. А иногда наоборот — несколько часов однообразных задач выжимают так, будто разгружали вагоны. Всё зависит от типа нагрузки и вашего состояния.

А ещё исследования показывают: мы просто не можем быть одинаково продуктивными все 8 часов. Есть пики активности, и есть спады. Пытаться держать одну и ту же планку весь день — не только тяжело, но и бесполезно.

Перегруз или норма: как адекватно оценить свою рабочую нагрузку 1

Как оценить свою нагрузку: 4 критерия

Мы видим, что оценивать свою рабочую нагрузку только количеством часов не очень эффективно. Понятно, что, если вы работаете больше стандартных 8 часов в день, что-то идёт не так. Но что, если вы укладываетесь в 8 часов и всё равно устаёте?

Проблема в том, что нагрузка — это не математика. Это баланс между вашими ресурсами и требованиями работы. И у каждого этот баланс свой.

Вот четыре критерия, которые помогут честно оценить вашу реальную нагрузку — тут вы ориентируетесь исключительно на свои показатели.

1. Тест базовых потребностей

Перегруженный человек жертвует базовыми потребностями ради работы. Честно ответьте:

Успеваете нормально поесть в течение дня (не перекусы на ходу)?
Встаёте из-за стола каждые 1–2 часа?
Есть время сходить в туалет когда нужно, а не «когда удобно»?
Можете отвлечься от работы на 10 минут для перезагрузки?
Остаётся время поговорить с близкими в течение дня?
Засыпаете в своё обычное время, не позже?

Меньше трёх галочек — точно перегруз. Когда работа не оставляет времени на базовые потребности, она разрушает здоровье.

2. Соотношение «стратегия vs пожары»

Главный вопрос: есть ли у вас время думать о будущем, планировать, генерировать идеи? Или только закрывать горящие задачи?

80%+ времени тушите срочняк — критический перегруз
60–80% на срочные задачи — высокая нагрузка, но управляемая
40–60% на срочные, остальное планово — нормальный режим
Меньше 40% на срочняк — комфортная нагрузка

3. Энергия после работы

Оцените себя в конце рабочего дня по шкале от 1 до 5 (1 — почти нет ресурса, 5 — полная «заряженность»):

  • физическая энергия — есть силы на домашние дела, прогулку;
  • ментальная энергия — хочется читать, есть ресурс решать бытовые вопросы;
  • эмоциональная энергия — есть желание общаться с близкими.

Ещё важно посчитать время на «отключение»: сколько нужно времени, чтобы перестать думать о работе?

Результат:

12–15 баллов + до 30 мин на отключение: отличный баланс;

8–11 баллов + до 1 часа: умеренная усталость;

4–7 баллов + больше часа: серьёзный перегруз;

Меньше 4 баллов: критическое истощение.

4. Тест устойчивости через год

Простой и честный вопрос: можете ли вы представить себя в таком же режиме работы через год?

Да, легко — нагрузка устойчивая
Да, но с условиями — нагрузка на пределе
Скорее нет — неустойчивая нагрузка
Категорически нет — критический перегруз

Если честный ответ «нет» — ваша нагрузка разрушительна и требует немедленных изменений.

Итоговая оценка

🟢 Зелёная зона (норма)🟡 Жёлтая зона (на пределе)🔴 Красная зона (перегруз)
Базовые потребности закрыты

60% времени или меньше на срочняк

8+ баллов энергии 

В теории можете проработать в таком режиме год
3–4 базовые потребности закрыты

60–80% времени на срочные задачи

5–7 баллов энергии
Год в таком режиме — с условиями
Меньше 3 базовых потребностей

80%+ времени на пожаротушение

Меньше 5 баллов энергии

Не можете представить год в таком режиме

Если вы в зелёной зоне — отлично. Продолжайте регулярно (раз в месяц-два) проверять свою нагрузку и обращайте внимание на изменения в работе и жизни — они могут значительно влиять на состояние.

Если вы в жёлтой зоне — есть перегруз. Определите, что именно находится в красной зоне. Не пытайтесь исправить всё сразу — лучше двигаться маленькими шагами. 

Если вы попали в красную зону — держитесь. Тут точно нужно что-то менять, но сначала лучше хорошенько отдохнуть.

Дальше расскажем, что со всем этим делать, но нам ещё нужно поговорить про усталость.

Перегруз или норма: как адекватно оценить свою рабочую нагрузку 3

Усталость vs перегруз: как отличить норму от проблемы

Не всегда усталость в конце дня — признак перегруза. Главный вопрос: как понять, где заканчивается нормальная рабочая усталость и начинается опасный перегруз?

Посмотрим на основные показатели:

Перегруз или норма: как адекватно оценить свою рабочую нагрузку 5

💡 Тест 48 часов

В выходные полностью отключитесь от работы (никаких писем, звонков, мыслей о задачах). Через 48 часов оцените:

  • если стало легче — у вас нормальная рабочая усталость;
  • если состояние не изменилось — возможен перегруз;
  • если стало хуже (тревога от безделья, навязчивые мысли о работе) — точно перегруз.

Главное правило: нормальная усталость — временная и обратимая. Перегруз — накопительный и прогрессирующий.

Лень vs перегруз: как отличить одно от другого

С усталостью разобрались, но иногда бывает сложно отличить лень от перегруза. Кажется, и там и там нет сил и желания браться за задачи. Но всё-таки важно различать эти состояния.

Лень — это сознательное нежелание заниматься делами при наличии сил и возможностей.

Перегруз — это состояние истощения ресурсов организма, когда продуктивность падает несмотря на желание работать.

Признаки лени:

  • вы откладываете конкретные задачи, но энергия есть;
  • легко переключаетесь на приятные занятия (соцсети, игры, сериалы);
  • после развлечений чувствуете себя бодро;
  • сон не приносит ощущения разбитости;
  • мотивация появляется при правильном стимуле.

Признаки перегрузки:

  • усталость носит системный характер — устаёте от любой деятельности;
  • даже любимые занятия не приносят удовольствия;
  • сон не восстанавливает силы;
  • снижается концентрация внимания на всех задачах;
  • раздражительность и эмоциональная нестабильность;
  • физические симптомы — головные боли, напряжение в мышцах.

💡 Простой тест

Попробуйте заняться тем, что обычно вам нравится. Если даже это не вызывает интереса и требует усилий — скорее всего, дело в перегрузке, а не в лени.

Важно помнить: лень — не враг, а ваш внутренний защитник.

Это не просто нежелание работать, а сигнал мозга: «Пауза нужна». Лень помогает избежать выгорания и сохранить силы на действительно важные дела. Иногда она — тот самый необходимый маленький перерыв для восстановления.

Что делать с перегрузом

Если вы добрались сюда, нам есть что обсудить. Перегруз тянет за собой такие неприятные эффекты, как снижение эффективности, выгорание, ухудшение отношений — и с коллегами, и с близкими, — да и радость жизни тоже уходит. 

Кэпская рекомендация: сначала нужно отдохнуть. Но если сейчас такой возможности нет, вот несколько способов снизить нагрузку.

Пересмотреть приоритеты

Тут поможет классическая матрица Эйзенхауэра. Берите квадрат и все свои дела расписывайте по клеткам.

Перегруз или норма: как адекватно оценить свою рабочую нагрузку 7

С двумя нижними квадратами можно поработать: как минимум убрать всё, что попало в раздел «игнорировать».

Делегировать

Если есть такая возможность — распределите срочные и неважные дела между коллегами или подчинёнными. Это могут быть рутинные операции или что-то, что коллеги могут точно сделать быстрее, чем вы. Подробнее почитать про делегирование можно в нашей статье

Оптимизировать процессы

Наверняка есть что-то, что проседает в работе. Самое время этим заняться. Для повторяющихся задач сделайте шаблоны, автоматизируйте рутину, сгруппируйте однообразные задачи — звонки во второй половине дня, проверка почты в два захода.

Говорить нет

Довольно частой причиной перегруза становится желание человека сделать больше, помочь или неспособность отказать. В суровых условиях перегруза придётся учиться говорить нет. Мы писали, как это делать.

Поговорить с начальством

Если чувствуете, что совсем не вывозите, — не молчите. Когда никто не знает, что вы медленно тлеете, никто не прибежит вам на помощь. 

К разговору нужно подготовиться:

  • Соберите факты — ваши проекты плюс то, как перегрузка влияет на качество или результат;
  • предложите решения — например, изменить приоритеты некоторых задач, запросить дополнительную помощь, что-то перераспределить;
  • говорите на языке бизнеса — не «мне тяжело», а «текущая нагрузка снижает качество результатов на X%, что влияет на показатели отдела».

Главное — не игнорируйте своё состояние в расчёте на то, что всё само как-то наладится. Нет. Это ваша ответственность. 

Помните, что ваша норма нагрузки — это не универсальная константа, а результат множества факторов: типа задач, личных особенностей, жизненных обстоятельств и даже времени года. То, что легко даётся коллеге, может быть для вас энергозатратным, и наоборот.

Главное правило: последствия перегруза (например, выгорание) проще предотвратить, чем вылечить. Регулярная «инвентаризация» своей нагрузки — это не проявление слабости, а профессиональный навык. Как спортсмены отслеживают пульс и нагрузку, чтобы показывать максимальные результаты, так и работники должны понимать свои пределы.

🗡️Следите за своей нагрузкой

arrow-scrollTop arrow-scrollTop

Автор:
София Бодянская

Иллюстратор:
Тася Козлова
Корректор:
Саша Зубов
Вёрстка:
Егор Степанов
Еще по теме:
Exit mobile version
Top.Mail.Ru