Этюд на тему «Обычный рабочий день»
Олег просыпается по будильнику в обычное время и несколько минут смотрит в потолок. Потом скроллит соцсети и борется с собой, чтобы встать с кровати. Не хочется. От мыслей о новом рабочем дне тяжело. Задачи ещё эти.
Олег работает стандартные 8 часов и к вечеру чувствует себя выжатым. Сил хватает только на то, чтобы посмотреть сериал, поскроллить соцсети и упасть в кровать.
А утром — ну, вы уже знаете.
Знакомая ситуация? Поговорим о том, почему 8 рабочих часов — не идеальный стандарт, как оценить нагрузку, как понять, где усталость, а где перегруз и что делать, если нагрузка слишком большая. Уставшие ребята — держитесь.
Ловушка формального подхода или миф о «стандартных» 40 часах
Поговорим как взрослые. Откуда вообще взялась магическая цифра 40 часов в неделю? Из промышленной революции XIX века, когда Генри Форд экспериментировал с графиком своих заводов. Тогда работали преимущественно руками, задачи были однотипными, а главным показателем была скорость сборки.
Сегодняшняя работа кардинально другая. Мы решаем комплексные задачи, принимаем решения, творим, анализируем, общаемся. Наш главный инструмент — мозг, а он работает совсем не как конвейер.
Представьте два сценария:
Сценарий А: 4 часа работы по сортировке и отправке стандартных писем клиентам под спокойную музыку.
Сценарий Б: 4 часа подготовки отчёта-презентации для директора.
Формально по часам — одинаково. По ощущениям — как сравнить прогулку в парке с марафоном.
Но ещё важно помнить, что интеллектуальная работа отнимает когнитивные ресурсы неравномерно. Иногда час креативного штурма отнимает больше сил, чем полдня рутины. А иногда наоборот — несколько часов однообразных задач выжимают так, будто разгружали вагоны. Всё зависит от типа нагрузки и вашего состояния.
А ещё исследования показывают: мы просто не можем быть одинаково продуктивными все 8 часов. Есть пики активности, и есть спады. Пытаться держать одну и ту же планку весь день — не только тяжело, но и бесполезно.
Как оценить свою нагрузку: 4 критерия
Мы видим, что оценивать свою рабочую нагрузку только количеством часов не очень эффективно. Понятно, что, если вы работаете больше стандартных 8 часов в день, что-то идёт не так. Но что, если вы укладываетесь в 8 часов и всё равно устаёте?
Проблема в том, что нагрузка — это не математика. Это баланс между вашими ресурсами и требованиями работы. И у каждого этот баланс свой.
Вот четыре критерия, которые помогут честно оценить вашу реальную нагрузку — тут вы ориентируетесь исключительно на свои показатели.
1. Тест базовых потребностей
Перегруженный человек жертвует базовыми потребностями ради работы. Честно ответьте:
Меньше трёх галочек — точно перегруз. Когда работа не оставляет времени на базовые потребности, она разрушает здоровье.
2. Соотношение «стратегия vs пожары»
Главный вопрос: есть ли у вас время думать о будущем, планировать, генерировать идеи? Или только закрывать горящие задачи?
3. Энергия после работы
Оцените себя в конце рабочего дня по шкале от 1 до 5 (1 — почти нет ресурса, 5 — полная «заряженность»):
- физическая энергия — есть силы на домашние дела, прогулку;
- ментальная энергия — хочется читать, есть ресурс решать бытовые вопросы;
- эмоциональная энергия — есть желание общаться с близкими.
Ещё важно посчитать время на «отключение»: сколько нужно времени, чтобы перестать думать о работе?
Результат:
12–15 баллов + до 30 мин на отключение: отличный баланс;
8–11 баллов + до 1 часа: умеренная усталость;
4–7 баллов + больше часа: серьёзный перегруз;
Меньше 4 баллов: критическое истощение.
4. Тест устойчивости через год
Простой и честный вопрос: можете ли вы представить себя в таком же режиме работы через год?
Если честный ответ «нет» — ваша нагрузка разрушительна и требует немедленных изменений.
Итоговая оценка
| 🟢 Зелёная зона (норма) | 🟡 Жёлтая зона (на пределе) | 🔴 Красная зона (перегруз) |
| Базовые потребности закрыты 60% времени или меньше на срочняк 8+ баллов энергии В теории можете проработать в таком режиме год | 3–4 базовые потребности закрыты 60–80% времени на срочные задачи 5–7 баллов энергии Год в таком режиме — с условиями | Меньше 3 базовых потребностей 80%+ времени на пожаротушение Меньше 5 баллов энергии Не можете представить год в таком режиме |
Если вы в зелёной зоне — отлично. Продолжайте регулярно (раз в месяц-два) проверять свою нагрузку и обращайте внимание на изменения в работе и жизни — они могут значительно влиять на состояние.
Если вы в жёлтой зоне — есть перегруз. Определите, что именно находится в красной зоне. Не пытайтесь исправить всё сразу — лучше двигаться маленькими шагами.
Если вы попали в красную зону — держитесь. Тут точно нужно что-то менять, но сначала лучше хорошенько отдохнуть.
Дальше расскажем, что со всем этим делать, но нам ещё нужно поговорить про усталость.
Усталость vs перегруз: как отличить норму от проблемы
Не всегда усталость в конце дня — признак перегруза. Главный вопрос: как понять, где заканчивается нормальная рабочая усталость и начинается опасный перегруз?
Посмотрим на основные показатели:
💡 Тест 48 часов
В выходные полностью отключитесь от работы (никаких писем, звонков, мыслей о задачах). Через 48 часов оцените:
- если стало легче — у вас нормальная рабочая усталость;
- если состояние не изменилось — возможен перегруз;
- если стало хуже (тревога от безделья, навязчивые мысли о работе) — точно перегруз.
Главное правило: нормальная усталость — временная и обратимая. Перегруз — накопительный и прогрессирующий.
Лень vs перегруз: как отличить одно от другого
С усталостью разобрались, но иногда бывает сложно отличить лень от перегруза. Кажется, и там и там нет сил и желания браться за задачи. Но всё-таки важно различать эти состояния.
Лень — это сознательное нежелание заниматься делами при наличии сил и возможностей.
Перегруз — это состояние истощения ресурсов организма, когда продуктивность падает несмотря на желание работать.
Признаки лени:
- вы откладываете конкретные задачи, но энергия есть;
- легко переключаетесь на приятные занятия (соцсети, игры, сериалы);
- после развлечений чувствуете себя бодро;
- сон не приносит ощущения разбитости;
- мотивация появляется при правильном стимуле.
Признаки перегрузки:
- усталость носит системный характер — устаёте от любой деятельности;
- даже любимые занятия не приносят удовольствия;
- сон не восстанавливает силы;
- снижается концентрация внимания на всех задачах;
- раздражительность и эмоциональная нестабильность;
- физические симптомы — головные боли, напряжение в мышцах.
💡 Простой тест
Попробуйте заняться тем, что обычно вам нравится. Если даже это не вызывает интереса и требует усилий — скорее всего, дело в перегрузке, а не в лени.
Важно помнить: лень — не враг, а ваш внутренний защитник.
Это не просто нежелание работать, а сигнал мозга: «Пауза нужна». Лень помогает избежать выгорания и сохранить силы на действительно важные дела. Иногда она — тот самый необходимый маленький перерыв для восстановления.
Что делать с перегрузом
Если вы добрались сюда, нам есть что обсудить. Перегруз тянет за собой такие неприятные эффекты, как снижение эффективности, выгорание, ухудшение отношений — и с коллегами, и с близкими, — да и радость жизни тоже уходит.
Кэпская рекомендация: сначала нужно отдохнуть. Но если сейчас такой возможности нет, вот несколько способов снизить нагрузку.
Пересмотреть приоритеты
Тут поможет классическая матрица Эйзенхауэра. Берите квадрат и все свои дела расписывайте по клеткам.
С двумя нижними квадратами можно поработать: как минимум убрать всё, что попало в раздел «игнорировать».
Делегировать
Если есть такая возможность — распределите срочные и неважные дела между коллегами или подчинёнными. Это могут быть рутинные операции или что-то, что коллеги могут точно сделать быстрее, чем вы. Подробнее почитать про делегирование можно в нашей статье.
Оптимизировать процессы
Наверняка есть что-то, что проседает в работе. Самое время этим заняться. Для повторяющихся задач сделайте шаблоны, автоматизируйте рутину, сгруппируйте однообразные задачи — звонки во второй половине дня, проверка почты в два захода.
Говорить нет
Довольно частой причиной перегруза становится желание человека сделать больше, помочь или неспособность отказать. В суровых условиях перегруза придётся учиться говорить нет. Мы писали, как это делать.
Поговорить с начальством
Если чувствуете, что совсем не вывозите, — не молчите. Когда никто не знает, что вы медленно тлеете, никто не прибежит вам на помощь.
К разговору нужно подготовиться:
- Соберите факты — ваши проекты плюс то, как перегрузка влияет на качество или результат;
- предложите решения — например, изменить приоритеты некоторых задач, запросить дополнительную помощь, что-то перераспределить;
- говорите на языке бизнеса — не «мне тяжело», а «текущая нагрузка снижает качество результатов на X%, что влияет на показатели отдела».
Главное — не игнорируйте своё состояние в расчёте на то, что всё само как-то наладится. Нет. Это ваша ответственность.
Помните, что ваша норма нагрузки — это не универсальная константа, а результат множества факторов: типа задач, личных особенностей, жизненных обстоятельств и даже времени года. То, что легко даётся коллеге, может быть для вас энергозатратным, и наоборот.
Главное правило: последствия перегруза (например, выгорание) проще предотвратить, чем вылечить. Регулярная «инвентаризация» своей нагрузки — это не проявление слабости, а профессиональный навык. Как спортсмены отслеживают пульс и нагрузку, чтобы показывать максимальные результаты, так и работники должны понимать свои пределы.
🗡️Следите за своей нагрузкой
