Допустим, вы подсели на шоколад, сигареты, алкоголь, соцсети или что-то ещё. Эта привычка настолько сильна, что вам уже не по себе. Например, вы решили больше не есть сладкое, но за неделю заточили уже три шоколадки. Стало жутко, как будто шоколад теперь имеет над вами власть. Пора что-то делать.
Вот четыре приёма, которые могут сдвинуть дело с мёртвой точки.
Безжалостный режим
Есть люди, которым не нужно решение проблемы, а нужно, чтобы их пожалели. Эта статья не для них, потому что в глобальном смысле миру наплевать, какие у кого вредные привычки. Если из-за этих привычек у человека проблемы со здоровьем, карьерой или отношениями, это только его проблемы.
Если вам сейчас нужно сочувствие, прочитайте другую статью →
Для начала капля матчасти. Большая часть вредных привычек встраиваются в такой цикл:
Например, поздно ночью захотелось чего-то поесть, человек открыл холодильник и увидел шоколадку. Он знает, что шоколад на ночь вреден; но решает, что разочек можно и ничего страшного не будет. Цикл повторяется несколько раз в неделю, и это уже не «разочек», а настоящая вредная привычка.
Чтобы расшатать эту конструкцию, нужно шатать отдельные её части. Вот как это делать.
1. Учёт настоящего
Заводим тетрадь или текстовый документ, в котором рисуем некое подобие календаря, графика или чек-листа. Это будет график нарушения или ненарушения данного себе обещания.
Например, можно отмечать дни, когда вы ели шоколад или когда не ели. Важно вести этот график на бумаге или в документе, чтобы каждый раз, когда вы с ним соприкасались, вы бы видели объективную картину, как часто вы нарушаете.
❌ Вести дневник в голове — не работает. Когда человек говорит себе «Разочек можно», он часто забывает, что такой же разочек был вчера, позавчера и на прошлой неделе. Дневник поможет посмотреть на ситуацию без когнитивных искажений.
2. Картина будущего
Полезно письменно поразмышлять над тремя вопросами:
- Какой будет моя жизнь, если я продолжу делать то, что делаю сейчас? Каким я буду, если следующие пять лет буду съедать по шоколадке в день?
- А какой будет моя жизнь, если я на 100% откажусь от этой привычки?
- Каков максимальный допустимый порог этой привычки в моей жизни? Например, можно понять, что шоколадка в день — это однозначно нет, но допустимо съедать не более половины шоколадки один раз в неделю.
В этом упражнении важно реалистично и по фактам разложить свою вредную привычку, оставаясь с собой максимально честным. Например, если вы курите и не верите в риск рака лёгких, то писать себе «Я умру от рака» не следует — это будет самообман. Но вы наверняка знаете, как табак влияет на зубы, и это в краткосрочной перспективе страшнее.
🤔 Особенно сложно будет с соцсетями: вред от них неочевиден и нужно очень крепко задуматься, чего именно вы лишаетесь в жизни, когда тратите время на ленту. Вы не успеваете по работе и душите свою карьеру? Или соцсети создают в вас нереалистичные представления о мире, которые разрушают ваши отношения? Нужно заглянуть в себя и понять, в чём же именно вред. И если вы этого не найдёте — можно ли сказать, что это вредная привычка?
❌ Не нужно себя укорять, давить на себя и критиковать за слабоволие. Можно подумать наоборот: если бы вы этого не сделали, ваша жизнь пошла бы по худшему сценарию (который вы выписали в первом пункте). А вы уже начали путь к избавлению, поэтому ваш результат будет где-то между 2-м и 3-м пунктами. Это повод себя подбодрить, а не отпинать.
3. Улучшение среды
Если вы оказались ночью голодный у холодильника с шоколадками, это означает три вещи одновременно:
- Ночью вы не спите → а надо бы.
- Вы голодны → потому что давно не перекусывали.
- Кто-то заранее купил в магазине шоколадку и положил её в холодильник → не купил бы, не было бы соблазна.
Очевидно, что путь к избавлению от ночных шоколадок лежит через ранний отбой, регулярный перекус и правило «Шоколадки не покупаем». В буквальном смысле: если ты в магазине и рука потянулась за шоколадкой — остановись и не купи. Даже впрок. Даже для друга. Даже на всякий случай. Шоколадки не покупаем, такой принцип.
У людей, которые лечатся от алкоголизма, есть правило: никакого алкоголя дома. Бутылка через порог не проходит. Алкоголь есть где-то во внешнем мире, но мы в дом алкоголь не заносим, себе и родным алкоголь не покупаем, дома за ужином не выпиваем, даже по праздникам. В любом другом дому пусть что хотят делают, у нас алкоголь не попадает в квартиру.
Похожее про сигареты: «Я себе сигареты не покупаю. Меня могут угостить, я могу стоять в компании курильщиков, но собственную пачку я на кассе не пробиваю».
Вы заметите, что часто вредные привычки берутся из окружения: например, партнёр курит, и вы как-то незаметно для себя закурили. Партнёр любит пожрать на ночь, и вы за компанию. На работе вечером все идут выпить в бар, а вам как-то неловко отказать. Вам станет очевидно, что нужно что-то делать со своим окружением, а это больно. Тогда открывайте свой дневник и читайте пункт «Что будет, если всё продолжится как сейчас». Взвешивайте, какой результат вам полезнее через пять лет: вы с партнёром ожирели или у вас другой партнёр и здоровое тело.
Комментирует психолог и друг «Кинжала» Лена Лосева:
В психотерапии зависимого поведения есть жёсткий постулат: диагноз одного члена системы выгоден всей системе. Можно долго рассуждать о том корректно ли вообще такое понятие как выгода в ситуации наркомании, алкоголизма или компульсивного переедания партнёра. Но раз вы остаётесь в этом цикле зависимости, значит, это вам нужно.
Расскажу одну историю, сочтём её выдуманной. Жена — молодая богиня, тонкая и звонкая. Муж — известный богатый художник. В доме красота, изобилие и ежедневные званые ужины. Стол ломится от еды: запечённые гуси и молочные поросята. Молодая хозяйка блещет кулинарными талантами.
В гостях часто бывает старинная подруга хозяина дома. И в перекурах на балконе замечает жене художника. «Что ж ты его закармливаешь? Посмотри, как он потолстел! Ему ведь не полезна такая еда ежедневно. Он уже не юн. Это чревато!» Хозяйка отвечает, нервно поджав губы: «Это и есть забота и уют! Что ему могут дать эти глупые девочки, что вьются вокруг него? Все эти светские львицы, натурщицы и охотницы на чужих мужей?»
Через пару лет художник умирает от инфаркта. Этого не случилось бы, заметь он вовремя происходящее с ним без ложных ассоциаций в духе «обильная еда равно забота и любовь».
Избавляйтесь от склеек «сигарета — это успокоение», «алкоголь — это расслабление», «сладкое — это безмятежность» и т. д. Информируйте своё окружение о необходимости поддерживать новые здоровые правила. Ведь на кону как минимум ваше здоровье.
4. Замещение
Ночная шоколадка — это же не просто душевный порыв, это организм просит подкинуть дровишек. Нельзя просто игнорировать его сигналы, он возьмёт своё. Сигаретка — это антистрессовый ритуал, и если его не провести, ты начнёшь практиковать ещё более разрушительные ритуалы. Соцсети часто нужны тогда, когда в жизни больше нет ничего интересного. Не будешь же ты смотреть в потолок. Нужно искать занятия и вещества на замену.
- Сладости на ночь неплохо замещаются грушами и яблоками, а то и хорошим спелым помидором и огурцом с щепоткой соли.
- Дыхательная гимнастика прекрасно заменяет сигарету. Если не знаете как — скачайте любое дыхательное приложение на телефон или смарт-часы. Если у вас Apple Watch, у вас уже такое есть (синие лепестки).
- Мозг требует стимуляции? Скачайте на телефон любое хорошее фэнтези или детектив. Вы удивитесь, насколько тупыми покажутся вам блогеры в ленте по сравнению с забористой художественной литературой.
Самое тяжёлое замещение будет связано с людьми: когда ваши вредные привычки вас объединяют. Например, если весь коллектив каждые 40 минут выходит покурить, отказаться от этого ритуала может быть физически больно.
Но тогда см. п. 1 — будут ли эти люди держать вас за руку, когда вы будете проходить курс химиотерапии? Или хотя бы пойдут они с вами к стоматологу? Помните, что если лично вы в своей жизни будете испытывать серьёзные проблемы, эти люди вряд ли придут вас спасать.
Лайфхак: оступился — не бросай
У людей часто есть такое искажение: «Либо я бросаю раз и навсегда, либо я не бросаю вообще». Пообещал себе ни сигаретки, а потом сорвался на вечеринке, стрельнул одну-другую у друзей, а утром уже разочаровался в себе и купил целую пачку. Не надо так.
Если был срыв, просто поставь крестик в дневник и продолжай соблюдать режим. Посмотри на срыв не как на свой провал, а как на провал в планировании. Как так случилось, что ты вновь оказался в ситуации, где все курят, пьют и жрут сладкое на ночь? Как не оказаться в этой ситуации снова? Готов ли ты ради этих людей за пять лет стать толстым, отёкшим и вонючим?
Срывы однозначно будут, потому что нельзя одним движением воли перекроить всю свою жизнь. У тебя есть друзья, знакомые, коллеги, партнёры; у тебя как-то принято в семье. Если рассчитывать только на свой героизм и силу воли, тебя хватит максимум на две недели. Но если постепенно окружать себя нужными людьми и не пускать в свой дом соблазны, со временем ты заметишь, что ситуация в дневнике всё лучше, а твоя жизнь всё больше похожа на мечту.
И главное:
Если ты видишь проблему,
ты найдёшь решение 🗡
