Синдром самозванца — необоснованное ощущение собственной некомпетентности. Типичные симптомы: навязчивые мысли о том, что мы не заслуживаем признания, хорошей должности или высокой зарплаты. Человек с таким синдромом считает, что его достижения — это случайность, а ещё его вот-вот разоблачат и выгонят с позором.
☝️ Сразу оговоримся, что синдром самозванца — это не психическое расстройство, а просто обозначение повторяющегося явления. Это не болезнь, от него не нужно пить таблетки и при нём даже не обязательно посещать психотерапию (хотя сама по себе психотерапия — хорошее дело). Но если у вас есть мысли о том, что вы самозванец, вот вам жизнеутверждающий текст.
Что такое синдром самозванца: у вас может быть синдром, но вы не самозванец
Как выглядит настоящий самозванец, которого будут разоблачать и с позором выгонять с работы?
- Самозванец не сомневается в себе. Он бодро и весело транслирует, какой он умный, компетентный и как он со всем справится. Если вы в замешательстве или тревоге, вы не самозванец.
- Самозванец не особо переживает о последствиях своей некомпетентности. Если что-то плохое случится из-за его незнания или чрезмерной уверенности в себе, он найдёт способ списать это на обстоятельство, других людей или просто уйти от ответа. Если вы переживаете о потенциальных провалах, вы не самозванец.
- Самозванец пользуется своей самоуверенностью, чтобы быстро продвигаться по карьере и получать максимум преимуществ. Если ваша карьерная траектория не похожа на взлёт ракеты, вы не самозванец.
Часто такое поведение характерно для людей с антисоциальным расстройством личности (психопатов, социопатов). Для таких людей характерны манипуляции, отсутствие эмпатии, пренебрежение нормами морали и этики. Таких в мире примерно 3–5%, чаще всего они либо преступники, либо топ-менеджеры. Если вы не нарушаете законов и не смотрите на мир из своего пентхауса на 99-м этаже Москвы-Сити, то вы не психопат и не самозванец.
При этом у вас может быть синдром самозванца — сковывающий страх того, что вы недостаточно хороши и вас разоблачат. Вот об этом поговорим.
Как понять, что у вас синдром самозванца
Синдром самозванца состоит из двух частей:
- Тревога. Человек убеждён, что его достижения связаны не с его качествами характера или профессионализмом; что он оказался на своём месте случайно; что его вот-вот разоблачат.
- Бездействие. Тревога может приобретать такие масштабы, что человек с синдромом самозванца начинает занимать всё более пассивную позицию в работе — например, не браться за интересные задачи и отказываться от карьерных перспектив.
Пока у человека только тревога, с этим ещё можно как-то жить — это некомфортно, но действовать можно. А когда тревога самозванца начинает мешать карьере, тогда это действительно проблема.
Вот история Марины, она дизайнер. Марина окончила вуз с красным дипломом и потом работала во множестве компаний — от небольших стартапов до ИТ-гигантов.
У Марины уже 10 лет опыта, но она продолжает делать одни и те же задачи. Параллельно у неё бесконечные курсы и практики, но карьера стоит на месте. Она не идёт к руководителю обсуждать повышение, не берётся за руководство своим отделом.
При этом Марина берётся вводить в курс дела новичков: приходят новые дизайнеры, она их обучает и помогает. Потом новички уходят в другие компании на более высокую зарплату, а Марина никуда не двигается.
Вечером Марина возмущённо рассказывает мужу: «Смотри, эта девица пять минут как дизайнер, а уже курсы свои запустила!» И когда муж ей говорит, мол, запусти свои, — она обижается.
Почему мы поддаёмся синдрому самозванца: вторичная выгода
Где есть синдром самозванца, часто есть вторичная выгода. То есть человек находится в неприятном положении, но получает от этого какой-то бонус. Его очень полезно разглядеть.
В случае с Мариной это может быть выгода от перекладывания ответственности. Ей так спокойнее и безопаснее: пока она самозванец на месте дизайнера, с неё никакого спроса, она просто рисует картинки. А когда она станет руководителем, уровень ответственности резко вырастет. Там у Марины действительно нет навыков, и, честно говоря, страшновато.
Получается, что Марина не столько страдает от своего синдрома самозванца, сколько защищается им: «Если я недостойна даже своей роли ведущего дизайнера, то куда уж мне руководить?»
Проблема в том, что в этом состоянии Марина как будто застряла: её ровесники продвигаются по карьере, они лучше живут, их жизнь комфортнее и интереснее, а Марина на том же месте уже лет пять. И вроде ещё не поздно сделать какой-то рывок и выйти на новый уровень, но Марине там страшно, а здесь — синдром самозванца.
Как избавиться от синдрома самозванца: убеждения
Одна из причин синдрома самозванца — убеждения. Убеждение — это некая мысль о мире, которую мы принимаем без критического осмысления.
Убеждения часто идут из детства. Например, родители или учителя говорили, что мы ничего не добьёмся; или показывали своим поведением, что добиваться чего-то — плохо. В семье могли считать, что быть успешным стыдно. Не обязательно это говорили прямым текстом — может быть, просто было такое пренебрежительное отношение.
Но ещё мы предлагаем Марине в следующий раз подумать вот о чём:
👉 Мысли — это автоматические ментальные события. Они проносятся в голове тысячами, и почти всегда это неосознанный процесс. Мысли невозможно контролировать: даже когда мы думаем о чём-то конкретном, мы всегда можем отвлечься на что-то не по делу. Об этом даже есть избитая шутка «о чём вы будете думать, если я попрошу не думать о слоне?».
Поэтому к мыслям лучше не относиться серьёзно. И к эмоциям, которые они вызывают, — тоже. Важно только одно:
Спросить себя: «Это действие поможет мне жить по моей ценности?» Если ответ «да» — действовать. Сказать себе: «Да, я боюсь, но я это сделаю и буду доверять своим ценностям, а не мыслям».
Потому что боятся все: и начальники, и президенты, и родители — разница только в том, что кто-то делает, а кто-то так и не решается. Нужно просто брать и делать, даже если получится с ошибками.
Хотя термин «синдрома самозванца» давно прижился, лучше его так не воспринимать. Это не болезнь, и не нужно с этим как-то особенно бороться — это обычный страх. Тут скорее поможет техника работы со страхом.
Раздувать страх, пока он не лопнет
Попробуем намеренно представить самое страшное:
Сейчас я соглашусь на проект ➡️ облажаюсь ➡️ меня уволят ➡️ семья начнёт голодать, сынишка будет смотреть мне в глаза, а я ничего не смогу ответить ➡️ придётся продать машину ➡️ потом квартиру ➡️ жена в итоге заберёт детей и уйдёт к матери ➡️ буду один жить в коммуналке, а когда буду ложиться спать на трухлявый прокуренный матрас, по мне будут ползать клопы и высасывать кровь ➡️ начну выпивать с мужиками под подъездом палёный алкоголь ➡️ ослепну на один глаз ➡️ напьюсь в очередной раз, буду лежать и умирать под мостом, пока крысы доедают моё ухо.
В какой-то момент мы понимаем, что это абсурд, и возвращаемся к реально возможным последствиям: если провалю проект, меня отчитают и лишат премии, будет стыдно перед коллегами.
Тут можно мысленно подняться над ситуацией и спросить себя: если я сейчас облажаюсь, будет ли это иметь важность через месяц? А через год? А через три? Так потихоньку отпустит, и можно будет действовать.
Техника: дневник достижений
Синдром самозванца может развиваться ещё из-за того, что мы не умеем себя оценивать. Особенно если смотрим на других со стороны и переносим их успех на себя:
Саша уже руководитель аналитики, а я третий год сижу на месте — всё правильно, просто Саша сообразительный и умный, а я делаю задачи в два раза дольше и не заслуживаю быть на его месте.
На самом деле хоть Саша и работает быстрее, но не обязательно его результаты лучше. Проблема в том, что мы не держим в голове, что классного делаем.
Тут поможет техника «дневник достижений».
Выделите время, не 31 декабря для итогов года, а прямо сейчас. Подумайте, где вы были два года назад. Мысленно сравните это с тем, где вы сейчас: что изменилось за это время.
Тут может показаться, что никаких особенных достижений в карьере не произошло — или не в карьеры, а в плане какой-то другой цели, которая есть сейчас. Но вы однозначно чем-то занимались всё это время и добились в этом какого-то успеха.
Наши приоритеты меняются, потому что жизнь очень многогранна. Кроме работы, в ней есть ещё много всего. Может, два года назад у вас просто были другие цели. Подумайте вот о чём:
Была ли у вас вторая половинка два года назад или вы её искали?
Может, она уже была и вы занимались выстраиванием крепких отношений?
А может, вы заработали денег и организовали пышную свадьбу?
Появились ли за это время дети или они уже были и вы два года вкладывались в них?
А может, вы завели собаку, дрессировали её и гуляли с ней?
Может, два года назад вы снимали квартиру, а теперь есть своя?
Или квартира была, но вы сделали ремонт?
Может, не ремонт, зато поменяли проводку и трубы?
А может, вы теперь вообще живёте в другой стране?
Или живете там же, зато успели попутешествовать и увидели что-то новое?
А квартира вам вообще важна или вы больше по машинам?
Уже купили машину или, может, накопили на начальный взнос?
У вас уже есть водительские права? А два года назад были?
Ду ю спик инглиш?
Пересмотрите фото, поговорите с близкими, вспомните про работу, учёбу, друзей, здоровье, отношения с родителями, спорт и что угодно ещё. Выпишите всё сделанное за эти два года.
Список — это наши достижения и время, которое мы в них вложили. Заниматься всем сразу было бы невозможно. Скорее всего, вы были сосредоточены на одной-двух вещах и добились в них успеха. Тогда эти вещи были для вас важны.
Если у вас сейчас новая цель, действуйте и вкладывайте время в неё, чтобы получить результат. У вас это получится так же, как и с другими задачами, которые вы решали прошлые два года.
Дальше попробуйте выделить по пять минут в день и каждый вечер записывайте, что сделали сегодня. Даже по мелочам, даже если вечером вы посмотрели серию любимого сериала — отдыхать тоже нужно уметь. А если хотите отдыхать как-то иначе, запишите на свободном месте, что вам хотелось бы попробовать в следующий раз.
Так вы начнёте замечать даже небольшие достижения, и это будет вас мотивировать двигаться дальше. Бессмысленная череда одинаковых дней станет уже не такой серой и бессмысленной. Возможно, вам даже захочется сделать что-то дополнительно, чтобы вечером записать этот пункт в достижения.
Дневник достижений: продвинутая версия
Когда внедрите привычку вести дневник, можно перейти на следующий уровень.
Например, вы знаете, какую часть жизни хотите сейчас развивать: карьеру. Подумайте, что для этого нужно: пройти такой-то курс, запустить новый проект, обновить резюме и куда-то отправить, выступить на конференции, развить такой-то навык, начать обедать с боссом, обучить стажёра и так далее.
Выпишите все эти действия и разбейте по периодам. Всё сразу сделать невозможно, и жизнь не ограничивается только работой, поэтому берите не больше одного дела на месяц. Это может выглядеть так:
Июль — развиваю навык ведения переговоров.
1-я неделя — читаю книгу Кэмпа «Сначала скажите нет».
2–3-я недели — прохожу курс ораторского мастерства.
4-я неделя — практикую: назначаю встречи с партнёрами.
Когда будете вечером работать с дневником достижений, отслеживайте прогресс. Дневник поможет не отклониться от цели.
Синдром самозванца — это не болезнь, это обычный страх. А любой страх не выносит действий. Когда у нас появляется план, которому мы следуем, мы побеждаем свои страхи.
