Почему кто-то легко отказывается от сладкого, а для кого-то это сродни подвигу? Кое-что об этом рассказывают генетика и молекулярный биолог Ирина Якутенко.
Если хотите узнать, от чего зависит сила воли и что делать тем, у кого её меньше, смотрите часовую лекцию или читайте наш конспект.
Главное
- Сила воли даётся нам от природы и зависит от того, насколько слаженно работают отделы мозга.
- Силу воли нельзя развить как навык, но можно научиться работать с той, что есть. Даже со слабой волей можно добиться большого успеха.
- Рациональные доводы не помогают укрепить силу воли и побороть соблазны, потому что соблазны основаны на эмоциях.
- Стресс и алкоголь снижают нашу способность проявлять силу воли.
- Сегодня в мире гораздо больше соблазнов, чем ещё лет пятьдесят назад. Поэтому даже людям с сильной волей нужно учиться противостоять им.
Теперь подробнее.
Почему мы поддаёмся соблазнам
Проявлять силу воли мешают не сами соблазны, а эмоции, которые они вызывают.
Эмоции легко управляют нами, потому что возникли задолго до разума. Это система быстрого реагирования. Когда древний человек слышал шорох в кустах, эмоция страха заставляла его сначала бежать и прятаться, а уже потом рассуждать, был ли это тигр. Если бы человек начал рассуждать, его бы съели.
Природа дала нам эмоции, чтобы мы шевелились и не исчезли как вид. Если бы ягоды, мясо и секс не давали древнему человеку хорошие эмоции, он бы не стал утруждаться, чтобы их получить.
Все эмоции генерируются в лимбической системе. Из-за чрезмерной активности этой зоны некоторым людям сложно отказаться от соблазна. Например, один человек видит шоколадку, у него сразу текут слюнки, глаза горят от предвкушения. Отказаться от соблазна в таком состоянии сложно. А другой человек реагирует на ту же шоколадку гораздо прохладнее — не потому, что он холоден, как сталь, а потому, что так устроен его мозг.
Людям с чрезвычайно активной лимбической системой сложно проявлять силу воли. Их «хочу» настолько сильно, что сопротивляться просто не получается.
Как мозг реагирует на соблазны и борется с ними
Если человек видит шоколадку, но вспоминает, что он на диете, в мозге начинается борьба. В зависимости от того, какой отдел окажется сильнее, человек либо съест шоколадку, либо сумеет от неё отказаться.
Первая миндалина в лимбической системе создаёт эмоции. Она включает «хочу», игнорируя все разумные доводы.
Переднепоясная кора — это предохранитель в мозге. Она фиксирует конфликт между желанием и глобальной целью, чтобы мы могли остановиться. Если эта зона недостаточно активна, человек поддаётся соблазну, потому что просто не успевает заметить противоречие.
Дорсальная часть фронтомедиальной коры — это зона наложения вето. Она включается, если мы заметили конфликт, но всё равно не отказались от соблазна.
Островковая кора отвечает, в числе прочего, за чувство отвратительного. Эта часть очень активна у людей, которым тяжело прервать начатое. Человек тянется к торту, но одёргивает себя и вот тут буквально чувствует отвращение от того, что не может завершить начатое. Человеку может быть настолько неприятно, что проще поддаться соблазну, чем отказаться от него.
Прилежащее ядро — это калькулятор, который считает, достаточно ли у человека приятного в жизни или нет. Если мало, то мозг требует получить больше удовольствия: съесть что-нибудь сладкое или посидеть в соцсетях.
Префронтальная кора пытается навести порядок, когда все эти зоны мозга разводят балаган. Она принимает окончательное решение: беру я кусочек торта или нет. Если эта зона работает медленно и не может взять верх над отделами мозга, которые требуют удовольствия, человеку сложно проявлять самоконтроль.
Как генетика влияет на силу воли
Сможет ли префронтальная кора держать лимбическую систему в узде или нет, во многом определяется генами. В частности — тем, как мозг ощущает удовольствие и реагирует на него. За это ощущение отвечают главным образом нейромедиаторы: дофамин, серотонин и ГАМК.
Дофамин не даёт чувство удовольствия напрямую — он даёт только чувство предвкушения, но этот крючок держит нас сильнее, чем само удовольствие. Например, предвкушение от распаковки подарка может дать куда более сильные и приятные эмоции, чем те, что мы получим, добравшись до содержимого.
У людей, которые чрезмерно стремятся к соблазнам и не могут остановиться, могут барахлить рецепторы дофамина. Это молекулы на поверхности нейронов, которые улавливают дофамин и говорят нейрону, как реагировать.
Гены дофаминовых рецепторов — это частая причина безволия. Если мозг не может адекватно обрабатывать дофаминовый сигнал, человеку сложно отказаться от соблазнов. Рецепторы могут либо удерживать дофамин, либо, наоборот, улавливать его слишком слабо. Дофамин идёт, а приказ не передаётся. Чтобы усилить стимул, нужно ещё больше дофамина. Так, в частности, появляется склонность к риску: люди прыгают с парашютом, чтобы вялые рецепторы смогли наконец-то уловить дофамин.
Серотонин даёт нам общее чувство благостности. Многим людям знакомо ощущение, когда всё вроде хорошо, но чего-то не хватает. Так может выглядеть нехватка серотонина. Восстановить хорошее состояние проще всего с помощью самых доступных удовольствий: еды, секса, алкоголя и т. д. Если у человека проблемы с серотонином, он скорее окажется на диване с едой, чем в спортзале.
Серотонин мы напрямую получаем из триптофана — это аминокислота, которая содержится в высококалорийной еде: авокадо, орехи и т. д.
ГАМК — гамма-аминомасляная кислота — это главный тормозной нейромедиатор. Наш мозг постоянно генерирует стимулы, но ГАМК тормозит их и выделяет только самые главные, которые помогают идти к цели. Если ГАМК не хватает или рецепторы плохо его улавливают, люди начинают вести себя импульсивно.
Исследования показывают, что у безвольных людей слишком мало ГАМК в лимбической системе. Они бы и рады перестать есть сладкое, но не могут.
Им буквально нечем перестать хотеть.
Алкоголь угнетает рецепторы ГАМК и нарушает механизмы торможения.
Безволие — это программное нарушение в генах. Есть целый список генов, проблемы с которыми могут проявляться в безвольном поведении.
Стресс и сила воли
Нашу личность и силу воли формируют не только гены, но и внешняя среда. Она может усиливать или ослаблять проявления генов. Среди факторов, влияющих на самоконтроль, особенно выделяется стресс.
Стресс повышает шансы потерять самоконтроль. При стрессе снижается активность префронтальной коры, отвечающей за рациональные решения, а активность импульсивной лимбической системы, наоборот, повышается.
Сейчас источники стресса изменились, а реагируем мы на них по-прежнему. Даже спор с коллегой из-за кондиционера может существенно повлиять на самоконтроль.
Особенно опасен стресс в раннем возрасте, потому что меняет эпигенетику. Гены достаются нам от родителей, но в процессе жизни над генами появляются новые настройки. Стресс в раннем возрасте навсегда меняет работу некоторых генов, в том числе связанных с префронтальной корой и лимбической системой. Дети, пережившие стресс, могут вести себя более импульсивно и проще поддаваться соблазнам.
Как победить безволие
Обычные советы коучей не работают, потому что в основном предлагают бороться с эмоциями с помощью рациональных доводов. Но наша лимбическая система просто не воспринимает эти доводы, поэтому мы легко срываемся, даже если, например, дали социальное обещание.
Вот что может помочь.
1. Избегать встречи с соблазном. Людям со слабой волей нужно просто признать, что их мозг устроен иначе и соблазны представляют для них большую опасность, чем для других людей. Если вам сложно отказаться от сладкого, пусть его просто не будет у вас в шкафу.
Это не шутка и реально важный способ. Чтобы шоколадка оказалась у вас в шкафу, кто-то должен был её купить. Это произошло когда-то давно. Кто-то когда-то принял решение купить эту шоколадку. Вот с этим нужно что-то сделать — с тем, кто подложил вам бомбу.
2. Придумать план на случай, если избежать встречи с соблазном не получилось. Можно буквально записать его на бумажке и доставать при каждой встрече. Например: «если я открою соцсеть на работе, я сделаю два приседания, скажу себе „Соберись!“ и вернусь к работе». Если у вас нет готового плана, то более быстрая лимбическая система подтолкнёт вас к соблазну, пока префронтальная кора ищет аргументы против.
Нужно именно записать, потому что в нужный момент всё важное забывается.
3. Очернить соблазн. Отчётливо представьте, что будет, если вы поддадитесь соблазну. Важно выбрать последствия, которые по-настоящему вас беспокоят. Например, в двадцать лет курильщик не боится рака лёгких. Но он будет переживать, если из-за постоянного запаха сигарет с ним перестанут общаться симпатичные коллеги.
4. Обеспечить внешнее принуждение. Лимбическая система легко разделается с внутренней мотивацией, поэтому нужна ещё и внешняя мотивация. Например, люди с детьми бывают более продуктивны на работе, потому что у них нет другого выхода: до шести часов им нужно доделать работу и бежать в детский сад. Если не успеешь, никто не поможет.
5. Найти безопасные источники удовольствия. После работы и стресса человеку нужны удовольствия, поэтому важно найти безопасные варианты. Например, принять ванну или погулять с собакой, а не сидеть на диване с вином. Вместо шоколадки можно съесть грушу.
6. Меняйте увлечения и пробуйте новое. Некоторым людям смена хобби даёт нужный дофамин. Это не страшно, что вы вчера хотели танцевать, а сегодня уже рисовать. Меняйте хобби так часто, как это нужно. Просто помните, что таким образом вы кормите свою лимбическую систему, а не осваиваете новые навыки.
Эти ссылки отобраны для вас вручную:
«Главный секрет мастеров и других успешных людей»
