Говорим с коучем Дмитрием Черненьковым о том, почему появляется прокрастинация и что делать. Дмитрий — член ассоциации ориентированных на решение психотерапевтов и практиков. Его канал — «Дима, ты распыляешься!».
Есть видеоверсия и текст по мотивам. Рекомендуем посмотреть видео, потому что эмоции и живой человеческий контакт иной раз ценнее, чем фактическая информация (наверняка это не первая ваша статья про прокрастинацию).
О чём здесь:
Прокрастинация, лень, апатия — в чём разница
Что делать с прокрастинацией: неверный подход
Что делать с прокрастинацией: верный подход
Если прокрастинирует близкий, как я могу помочь?
Прокрастинация, лень, апатия — в чём разница
Прокрастинацию путают с другими состояниями, смотрите на разницу:
Прокрастинация — когда человек постоянно отвлекается от важного. Человек может что-то делать, но не то, что нужно.
Лень — бездеятельность, пассивность. Человек ничего не делает.
Апатия — безразличие и безучастность. Это эмоциональное состояние. Человек в нём может быть вполне деятельным.
Фрустрация — состояние, когда не можешь получить желаемое.
Теперь на примерах со сказочными персонажами из «Кинжала»: Волком-драконом, Ежихой Пусей и её ментором Семёнычем.
> Волк-дракон пообещал своей драконихе помыть посуду. Он знал, что когда-то пообещал, но никак не делал. Вместо этого он поиграл в компьютер, протёр монитор, сделал зарядку и заправил кровать. Это прокрастинация: Волк-дракон активно делал что угодно, но только не мыл посуду. Ещё и поругал себя за то, что не сделал обещанное.
> Ежиха Пуся любит прибираться дома в выходные. Но в этот раз была загруженная неделя: ежиха устала и не хочет прибираться. Вместо мытья полов она осознанно тупит в соцсети и не ругает себя за это. Это — лень.
> Семёныч переживает из-за возможности увольнения; а ещё он поссорился с другом; нет денег, чтобы выплатить кредит. Из-за этого он впадает в апатию — ему вообще нет дела до грязной посуды и пыльных плинтусов. Но он ходит на работу, выполняет свои функции, просто всё как будто серое.
Причины прокрастинации
Вот четыре главные причины, почему человек прокрастинирует:
- Просто нет сил.
- Пугает размер задачи; непонятно, как подступиться.
- Не видит смысла в этой работе (но не может отказаться).
- Не может сосредоточиться, избегает действия эмоционально.
Вернёмся к Волку-дракону: он не помыл посуду, но переделал много других дел. Он понимает содержание поручения, но не видит в нём смысла: кажется, что проще вызвать клининг.
Могли быть другие ситуации: например, у Волка-дракона не было сил на мытьё посуды. У него была тяжёлая тренировка в зале, поэтому у него есть силы только на компьютерные игры.
Или даже так: в детстве родители заставляли Волка-дракона прибираться и ругали, если он убирал что-то не до конца. До сих пор уборка вызывает ужасные чувства. Тогда Волк-дракон эмоционально избегает любых дел по дому. Зато привести в порядок свой компьютер — это милое дело, тут на него никогда не давили.
От редакции: есть другие причины прокрастинации. Например, когда с организмом что-то не в порядке: хронический недосып, разные болезни обмена веществ или щитовидки. Долгое пребывание в состоянии «не знаю зачем» и внутренние конфликты могут привести к выгоранию и депрессии. Если вы часто не хотите ничего делать и чувствуете себя разбитым, может быть, вам стоит провести чекап?
Как работает прокрастинация
Вот примерный механизм:
- Мы замечаем, что что-то не делаем.
- Начинаем себя критиковать за бездействие.
- Мозг защищает нас от неприятного опыта — например, отвлекается на другие занятия.
Прокрастинацию можно сравнить с американскими горками:
Есть исследование про абьюзивные отношения: люди не покидают абьюзивных партнёров, потому что забывают предыдущий опыт абьюза. Поругались с партнёром — всё плохо. Партнёр подарил подарок и извинился — снова всё хорошо. Так же с прокрастинацией — постоянные подъёмы и падения.
Что делать с прокрастинацией: неверный подход
Кажется, что во время приступа прокрастинации можно как-то себя заставить или перехитрить. И это действительно можно, но зачем? Когда мы добиваемся результатов через давление, мы не решаем проблему, а только усугубляем её.
На примере человека, который через силу заставил себя бегать по утрам:
В понедельник человек и правда начал бегать: заставил себя пробежаться. У него были моральные силы, он их немного израсходовал.
Во второй он тоже смог себя заставить. Силы ещё были.
На третий забег моральных сил уже не было, человек не вышел. А заодно запустил прокрастинацию: ведь он начал себя ругать за то, что остался дома.
А теперь представьте, что этот человек во всём себя заставляет: заставляет работать без остановки, ухаживать за бабушкой и ходить в походы с нелюбимыми коллегами. Потом его накрывает: он чувствует себя несчастным; будто он всё время отдаёт себя миру, а ему за это ничего не дают. И на эмоциях можно психануть, нагрубить, всё бросить, а то и дауншифтнуться в Индию.
Прокрастинация — это не то, с чем нужно бороться. Это сигнал, что что-то идёт не так. Исправлять нужно причину, а не симптом.
Что делать с прокрастинацией: верный подход
Главное — слушать себя. Поймали сигнал — «Так, сейчас я что-то не делаю», остановились и подумали, что происходит.
Когда заметили, проговорите или запишите мысли по этому поводу. Дайте выговориться каждой части себя: и критику, и поддерживающему человеку, и рациональному. Так вы найдёте причину, почему вы прокрастинируете.
Когда вы это записываете, вы как будто получаете над этим власть: теперь вы не внутри прокрастинации, а наблюдаете её со стороны.
Скорее всего, вы увидите что-то такое:
- Вы боитесь, что вас осудят или раскритикуют за результат работы.
- У вас идеальное представление о результате и вы боитесь, что не будете соответствовать.
- Задача кажется неподъёмной.
- Задача кажется бессмысленной.
- У вас уже был контакт с этой задачей, и вам не понравилось.
Подробнее об этих причинах — у нашей Лосевой.
Нашли причину — подумайте, что сейчас можете сделать, чтобы стало лучше. «Кажется, я плохо спал сегодня, и у меня нет сил. Может, вздремнуть 15 минут или выйти на улицу?»
Можно и нужно приносить вопросы про прокрастинацию специалисту — психологу или коучу.
Если прокрастинирует близкий, как я могу помочь?
Совет психолога: заметить, почему тебе так хочется помочь и какие свои потребности ты закрываешь. Но это тема для другого разговора.
Вы всегда можете поинтересоваться у человека, что происходит и хочет ли он эту тему обсуждать. Главное — спрашивайте из искреннего интереса.
