Коллеги заметили, что последние три месяца Олег сам не свой. Много суетится, делает кучу ошибок, забывает про дедлайны. Руководитель даже предложил ему взять дей-офф в пятницу, чтобы хорошенько отдохнуть.
Выходные Олегу не помогли, он всё так же чувствовал себя разбитым. Залез в интернет и стал искать причину своего плохого самочувствия. Вбивал симптомы: бессонница, раздражительность, рассеянность… А там — «У вас стресс». Олег подумал: «Класс, и что теперь, на работу не ходить?»
В жизни много вещей, которые могут выбить из колеи, но с проблемами на работе жить бывает совсем тяжко, ведь работа занимает большую часть нашего времени.
В статье рассказываем, что такое стресс, как он работает и чем отличается от усталости. А чтобы снять напряжение, собрали разные техники: от экстренной помощи до долгосрочных стратегий. Материала много, поэтому вот оглавление, чтобы было удобнее:
- Причины и симптомы рабочего стресса.
- Экстренные методы снижения стресса
- Стратегии долгосрочной борьбы со стрессом
- Профилактика стрессовых ситуаций
- Дополнительные ресурсы и помощь
Причины и симптомы рабочего стресса
Для начала давайте разберёмся, что такое стресс. Порой он может быть незаметным и может прятаться за усталостью и переутомлением.
Стресс — это состояние напряжения тела и психики в ответ на внешние воздействия. Их ещё называют стрессорами.
Задача стресса — сфокусировать наше внимание на проблеме и быстро к ней адаптироваться. Поэтому во многом стресс — нужная штука для выживания, но только когда он кратковременный и в умеренном количестве.
Есть несколько параметров для классификации стресса. Мы разберём острый и хронический. Острый быстро возникает и проходит. Это так называемый режим «бей, беги или замри» — нормальная реакция психики на неприятное, неожиданное и травмирующее событие. Вот пример:
Но если стресс не проходит, он становится хроническим. И ощущается, даже если человеку ничего не угрожает в моменте. Такой стресс возникает, если человек находится длительное время в напряжении из-за трудностей на работе, в личных отношениях, финансах и других сферах.
И если усталость лечится отдыхом, то хронический стресс трудно победить даже отпуском. Смена обстановки снимет напряжение, но оно вернётся, как только вы придёте на работу.
Чем опасен постоянный стресс для здоровья и карьеры
Во время хронического стресса наш организм выматывается. Нам всё сложнее выполнять работу, падает мотивация. В общем, наша внутренняя батарейка постоянно где-то на 10 из 100%, и ни один мощный блок питания не может её восстановить.
Хронический стресс влияет на здоровье:
- Болеет сердце. Также из-за внутреннего напряжения учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и сердечно-сосудистая система становится уязвимой. Растёт риск аритмии и развития ишемической болезни.
- Нарушается сон. Нервная система постоянно находится в возбуждённом состоянии, становится тяжелее уснуть. Развивается бессонница.
- Снижается иммунитет. Острый стресс может временно укрепить иммунитет и способствовать защите во время инфекции, а хронический нарушает регуляцию или подавляет иммунные функции. В итоге мы чаще и дольше болеем.
- Нарушается обмен веществ. Из-за стресса может пропасть аппетит или, наоборот, могут быть переедания. В итоге растёт риск развития расстройств пищевого поведения.
Новую работу можно найти, а здоровье у нас одно и восстанавливать его может быть не так просто. Лучше до такого не доводить и начать работать со стрессом сразу. Для этого важно определить симптомы.
Как распознать хронический стресс: физические и эмоциональные признаки
Вот чек-лист, по которому можно определить, что вы испытываете хронический стресс:
Если вы отметили несколько симптомов — мы машем красным флагом. Срочно нужно что-то делать.
5 главных источников стресса на рабочем месте
Но прежде чем что-то делать, хорошо бы найти источник стресса. Ведь даже если вы погасите его сейчас, в будущем проблема будет появляться снова и снова.
Конфликт с коллегой или сгоревший дедлайн вряд ли станут причиной хронического стресса. А вот регулярные проблемы, которые превращаются в снежный ком, — да:
Ещё один важный источник стресса — дисбаланс в других сферах жизни. У вас нет времени и сил ничем заниматься, кроме работы. Про хобби уже давно забыли. Даже если летите в отпуск, то постоянно на связи с коллегами и выходите на созвоны. Уже рассказывали, как правильно уйти в отпуск.
Если вы узнаёте себя в какой-то из ситуаций, то это и есть ваш источник стресса на работе.
Маленький ремайндер: не всё нужно тянуть на себе. Пусть ИИ возьмёт на себя рутину, а вы — передышку. Курс «Нейросети для работы» за два месяца поможет разобраться, как это устроить
Экстренные методы снижения стресса
Порой на работе происходят ситуации, которые выводят нас из равновесия. Например, начальник сделал жёсткий выговор. Рассказываем, как успокоиться в моменте.
3 техники мгновенного снятия напряжения в офисе
«5–4–3–2–1». Переключайте внимание мозга с внутренних переживаний на внешние ощущения с помощью пяти органов чувств.
- Зрение. Посмотрите вокруг себя и назовите пять вещей, которые видите. Монитор, чашку, окно, растение, мышку.
- Осязание. Затем назовите четыре вещи, которые можете потрогать, — коснитесь, почувствуйте материал.
- Слух. Прислушайтесь, что происходит вокруг, и назовите три звука. Может, это гул компьютера, тиканье часов или беседа коллег.
- Обоняние. Найдите два запаха.
- Вкус. Ощутите вкус во рту. Может, вы недавно жевали жвачку или пили кофе. Всё это поможет отвлечься от стресса и почувствовать себя здесь и сейчас.
«Отстранённое наблюдение»
Техника поможет осознать, что вы — это не ваши мысли. Признайтесь себе, что переживаете. Например: «Я боюсь, что не успею сдать отчёт». Переформулируйте мысль, сместив фокус с себя: «В голове появляется страх, что не успею сдать отчёт». Затем представьте, что ваши тревожные мысли и страхи — это облака, которые проплывают над вами. Они пролетают мимо, а вы всё так же остаётесь.
«Разминка». Разомните руки, ноги. Пройдитесь до кулера или туалета. А лучше вообще взять перерыв и прогуляться минут пятнадцать на улице, чтобы сменить обстановку. Физическая активность помогает сбросить напряжение.
Дыхательные упражнения для быстрого успокоения
Удлинённый выдох. Сделайте вдох через нос на четыре счёта, затем выдыхайте через нос, пока считаете до восьми. Повторите пять или десять раз, это поможет снизить пульс и успокоить нервную систему.
Медленное глубокое дыхание. Просто прикройте глаза, примите удобную позу и сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите медленно и глубоко, пока не почувствуете себя легче.
Как справиться с панической атакой на рабочем месте
Паническая атака — внезапный приступ сильной тревоги. Во время него сбивается дыхание, колотится сердце, кружится голова, бросает в жар или холод. Кажется, что сейчас закончится воздух. Появляется ощущение, что можно умереть или сойти с ума.
Поэтому во время панической атаки держите в голове мысль, что это временное состояние и оно скоро пройдёт. Часто в таком случае полезно проговаривать это вслух. Скажите: «У меня паническая атака. Это не опасно для жизни, это пройдёт». Станет чуть легче.
Затем попробуйте технику дыхания «5–2–7»: медленно вдыхаете через нос на пять счетов, задерживаете дыхание на два счёта. Затем медленно выдыхайте через рот на семь счетов. Продолжайте дышать, пока не почувствуете себя лучше.
Также поможет техника «5–4–3–2–1», про которую мы говорили выше.
Стратегии долгосрочной борьбы со стрессом
Представьте, что острый стресс — это пожар. Экстренные техники — это огнетушитель. А долгосрочные стратегии — противопожарная система. Только пошёл дым, и она уже заработала. Вот как создать систему защиты для менталочки.
Как организовать рабочее пространство для снижения напряжения
Неважно, где вы работаете: дома, в отдельном кабинете или модном опенспейсе. Удобное рабочее место — это база. Вот как его организовать:
- Настройте высоту стула. Локти во время работы должны лежать на столе или подлокотниках так, чтобы не приходилось поднимать плечи.
- Наведите порядок. Уберите со стола всё лишнее, чтобы ничего не отвлекало. Только вы, экран компьютера, чашка кофе и парочка нужных вещей./
- Настройте монитор. Экран должен быть на уровне глаз и на расстоянии 50–70 сантиметров, так не будут напрягаться шея и глаза.
- Устраните шум. Если вас отвлекают звуки за окном, разговоры коллег, наденьте наушники. Лучше с шумоподавлением.
- Проветривайте помещение. Свежий воздух бодрит и повышает работоспособность.
Также если есть возможность, то настройте свет, чтобы не было бликов на мониторе. Свет лучше выбрать не слишком яркий, тёплый или нейтральный белый.
Важно: всё индивидуально. Например, одним комфортно работать из кофейни. А другие не выносят там шума и предпочитают сидеть в библиотеке. Третьи не хотят во время работы видеть людей вообще, поэтому сидят дома или в отдельном кабинете. Попробуйте найти то место, которое подходит вам. Для этого лучше попробовать все возможные варианты.
Тайм-менеджмент против стресса
Мозг любит порядок. Поэтому чувствует себя спокойно, когда у нас есть план действий. Хотя бы примерный. Ведь когда вы знаете, что делать, предсказуемость снижает нагрузку и вы понимаете, что вы управляете делами, а не они вами.
Вот несколько советов, как научиться планировать дела:
- Начните с малого. Не пытайтесь сразу распланировать весь год. Начните с одного дня или одной недели.
- Будьте гибкими. План — это руководство к действию, а не догма. Жизнь вносит коррективы, и это нормально. Нужно уметь под них подстраиваться.
- Расставьте приоритеты. Не все задачи одинаково важны. Можно разделить их на четыре категории по уровню приоритета: важные; средние; неважные, те, которые можно делегировать, и ненужные. От последних избавляемся. Главное, оставьте в вашем планере место для хобби, дома и отдыха.
- Подберите планер. Можно вести бумажный дневник или скачать приложение на телефон. Кстати, в некоторых есть сразу несколько методов планирования и управления временем.
- Планируйте заранее. Сначала попробуйте расписывать дела с вечера. Затем, когда привыкнете, попробуйте наметить планы на неделю в вечер воскресенья. А там потом и до долгосрочных целей дойдёт.
- Избегайте перфекционизма. Не нужно делать идеальный план с точностью до минуты. Желание соответствовать, наоборот, может вогнать в тревогу.
Тайм-менеджмент — это не про то, чтобы успеть всё. Это про то, чтобы сделать самое важное и сохранить при этом душевное равновесие. Подробнее о принципах тайм-менеджмента рассказывали в статье. Техники планирования можно найти в статье про самодисциплину.
Кроме планирования, в борьбе со стрессом помогает здоровый образ жизни (Спасибо, Кэп). Так что спите хорошо хотя бы шесть-семь часов, не голодайте, побольше двигайтесь (лучше делать маленькие тренировки) и не забывайте отдыхать после работы.
Профилактика стрессовых ситуаций
Не все стрессовые ситуации не возникают сами по себе. Хорошая новость: мы можем выстраивать рабочую атмосферу так, чтобы стрессовых моментов было меньше — например, через здоровые и прозрачные отношения с коллегами.
Как выстроить здоровые границы с коллегами и начальством
Личные границы — это правила, которые мы устанавливаем в общении с другими людьми. Например, запрещаем коллегам брать наш обед из холодильника или не перебивать во время синка. Эти правила дают нам чувство комфорта и безопасности.
Но границы могут быть гибкими. Например, с друллегой, в отличие от остальных, вы обнимаетесь при встрече, делитесь сэндвичем на ланче.
Вот несколько признаков, что у вас нездоровые личные границы на работе (или их нет совсем):
- Регулярно перерабатываете.
- Вам сложно отказать, даже когда вы завалены работой.
- Коллеги или начальник перекидывают на вас свои задачи без согласования.
- Вам пишут в мессенджеры или звонят после окончания рабочего дня с неэкстренными вопросами.
- Вы берёте работу на дом или в отпуск.
Быть открытым и готовым помочь окружающим — это классно. Но границы всё же должны быть, иначе начнёте работать в ущерб себе.
Для начала определите свои личные границы. Задайте себе два вопроса:
- На что я имею право? Вы свободны реализовываться в карьере, отдыхать после работы, заниматься творчеством, ошибаться. Определите для себя основные права — они будут вашими личными границами. Например, «могу сказать нет, если меня просят взять задачи сверх нормы» или «я имею право не отвечать начальству после 18:00».
- Что я сейчас чувствую? Этот вопрос стоит задавать, когда понимаете, что что-то идёт не так. Например, вы чувствуете раздражение или гнев, когда коллега по работе подшучивает над вами — это знак, что границы нарушены.
Личные границы невидимы, поэтому обозначить их нужно вслух. Если их нарушает, то взять и смело сказать: «Я не могу взять ещё задачи, у меня уже полная занятость на неделю».
Да, сначала может быть беспокойно. И окружающие могут не слышать, делать по привычке или напирать на вас с новой силой. И может потребоваться время и несколько попыток, чтобы отстоять границы. Но в итоге всё сработает.
Помните, что вы отказываете не человеку, а его просьбе. Все это переживут. И вы не плохой сотрудник. Главное, аргументируйте свой отказ. И если есть возможность, то предложите альтернативу. Например, перенести дедлайны на следующую неделю или найти более свободного сотрудника.
6 правил психогигиены для офисных работников
В голове тоже иногда нужна уборка. Вот чистящие средства:
- Беззвучный режим. Отключите уведомления рабочих чатов после работы и не заходите в почту до следующего рабочего дня.
- Перерывы. Попробуйте технику Помидора, когда вы работаете 30 минут и 5 отдыхаете. Или работаете час и отдыхаете десять-пятнадцать минут. Это спасёт мозг от перегруза.
- Осознанная прогулка. Смените фокус внимания и прогуляйтесь после работы, хотя бы минут двадцать.
- Тимбилдинг. Чем лучше отношения с коллегами, тем приятнее работать. Появляется вдохновение, командный дух. И раздражения меньше. Поэтому не пропускайте сборы в баре по пятницам, выезды на природу, корпоративы или вечера настолок. И от работы отдохнёте, повеселитесь и отношения наладите.
- Хобби. Круто, когда, кроме работы, есть занятия, которые приносят удовольствие.
- Отпуск. Ведь не для работы созданы мы, а для счастья, любви, удовольствия и отдыха. (Читать голосом Прохора Шаляпина.)
Когда стоит задуматься о смене работы из-за стресса
Вы приходите с работы выжатый, как лимон, смотрите в потолок пару часов. Наутро состояние всё такое же разбитое, сон не помог, а на работу вставать совсем не хочется. Вы перепробовали всё, но это не помогает. Атмосфера всё такая же токсичная, вы выгораете и чувствуете себя не на своём месте. Хочется просто написать заявление по собственному и на недельку уехать в глушь без интернета.
Если ситуация на работе никак не меняется, а вы чувствуете себя всё хуже и хуже, то увольнение будет неплохим решением.
Так случается, что ценности компании, корпоративная культура нам не подходят. Или сама деятельность — это окей. Стоит двигаться дальше, туда, где будет снова интересно и драйвово работать. А чтобы решиться уйти, прочитайте нашу статью про смену работы.
Дополнительные ресурсы и помощь
Вам не нужно проходить через всё это в одиночку.
Когда обращаться к специалисту: тревожные сигналы
Если чувствуете, что не получается справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к психологу. Он поможет разобраться в причинах стресса. Вот признаки, что стоит обратиться за помощью:
- Вы не можете найти источник стресса.
- Техники самопомощи не помогают справиться с напряжением.
- Вы чувствуете, что выгорели, и накатывает депрессия.
- Из-за стресса у вас ухудшились отношения с близкими и вы чувствуете себя одиноко.
- Вы не можете отстоять границы на работе и сказать «нет».
- Вы чувствуете, что можете потерять работу.
- Есть ощущение, что вы «не в себе».
Полезные книги по управлению стрессом
Мы, конечно, поделились советами, но все хитрые процессы по работе со стрессом в одной статье описать сложно. Поэтому, если вы хотите углубиться в тему, вот парочка полезных книг.
Роберт Сапольски. «Психология стресса»
В отличие от животных, человек подвержен стрессу не только от физических угроз, но и от ментальных. Сапольски подробно разбирает механизмы хронического стресса и объясняет, как он влияет на состояние здоровья и психики.
Бессер ван дер Колк. «Тело помнит всё»
Книга доктора медицинских наук и психиатра с тридцатилетним стажем работы. В ней Бессер ван дер Колк исследует, как сознание и тело помнит о наших травмах и как их последствия влияют на нашу жизнь. Автор рассказывает, как распознать признаки психологической травмы и как помочь себе и близким.
Ранган Чаттерджи, «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием»
Врач, ведущий подкастов и спикер TED рассказывает о техниках, которые помогают быстро бороться с тревогой и стрессом. Методы простые и их легко внедрить в жизнь. Например, есть больше яблок и рыбы для борьбы с депрессией.
Джилл Уэбер, «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой».
В книге автор сочетает когнитивно-поведенческую терапию и техники принятия себя для борьбы с постоянной тревогой и паническими атаками.
🗡️Берегите себя. Всё остальное подождёт
