Бывает такое: лежит противная задача. Обязательная, но противная. Вроде хорошо бы её сегодня сделать, а вроде и не надо, ещё денёк полежит.
И вот ходите вокруг неё, ломаете голову и никак не можете подступиться. «Ну это просто мотивации сейчас нет, пока не буду делать», — думаете вы. И уходите искать мотивацию. День-два ищете, её нигде нет. Уже и задача тухнет, а мотивация не находится. Что делать?
Давайте смотреть. Вместе с клиническим психологом разобрались, что такое мотивация, откуда она берётся и как дать самому себе магический пинок.
Как мотивировать себя действовать
Два инструмента, чтобы поддержать себя
Что такое мотивация
Начнём с примера, чтобы погрузиться в контекст.
Катя не умеет кататься на коньках. Каждый год она ходит с подругой на каток, но от «помощника фигуриста» отрываться отказывается. Уже и так и так пробовали, но каждый раз без опоры Катя теряется и замирает посреди льда. Да и, честно говоря, Кате так даже комфортнее: подруга всегда держит за руку, а пингвин помогает не упасть.
И вот Катю позвал брат покататься в парке. Катя приходит, а там нет ни бортиков, ни пингвина-помощника. Только коньки и лёд. И брат, который уже умчался на другой конец катка. Катя пару раз упала, половину сеанса просидела на скамейке и поплакала. Ей стало ужасно обидно: почему все умеют кататься, а она нет?
И вот Катя звонит в школу фигурного катания и записывается на уроки с тренером. Чтобы к следующей зиме кататься самостоятельно.
Это иллюстрация того, как работает мотивация. Если кратко, то мотивация — это стремление к достижению желаемого результата. Когда человеку чего-то так сильно хочется или нужно, что он готов ради этого пойти на некоторые уступки. Например, записаться на уроки к тренеру или ежедневно выделять час на изучение английского.
Мотивация контролирует поведение и эмоции, подталкивая нас к действию. Если изобразить это в виде схемы, получится что-то такое:
потребность ➡️ мотивация ➡️ действие
Какой бывает мотивация
Психологи выделяют два вида мотивации: внешнюю и внутреннюю. Они работают по-разному, но могут сочетаться. Например, редактор может одновременно хотеть денег за статью (внешняя мотивация), и получать кайф от процесса написания текста (внутренняя мотивация). Но может работать и какой-то один фактор, например школьник делает математику только потому, что иначе его наругает мама, — это внешняя мотивация.
Как работает внешняя мотивация
Внешняя мотивация — это внешние стимулы и триггеры. То есть когда вы делаете что-то ради награды, признания или чтобы избежать неприятностей. Например, строитель кладёт кирпичи в ряд не потому, что это интересно, а потому, что так ему велел начальник.
Вот основные формы, как проявляется внешняя мотивация.
- Деньги и бонусы: менеджер едет в офис в 8 утра, потому что ему за это платят.
- Признание и статус: программист пишет чистый код, чтобы на дейлике его похвалил тимлид перед всеми коллегами.
- Избегание наказания: копирайтер сдаёт пост в срок, чтобы не получить выговор за пропущенный дедлайн от редактора.
- Социальное одобрение: человек становится донором, потому что хочет, чтобы общество им гордилось.
- Карьерные перспективы: маркетолог берёт сложный и неинтересный проект, потому что в будущем он принесёт ему лояльного клиента.
Внешняя мотивация отвечает на вопрос «Почему я должен это сделать?», а не вопрос «Почему мне вообще это интересно?». На этот вопрос отвечает внутренняя мотивация. Поговорим о ней.
На чём основана внутренняя мотивация
Внутренняя мотивация рождается в самом человеке. Это когда вы делаете что-то, потому что вам самим это нравится, интересно. Сам процесс приносит удовольствие или соответствует вашим желаниям — кнута или пряника со стороны не требуется.
В основе внутренней мотивацией могут быть такие факторы.
- Интерес к процессу: аналитику нравится разбираться в метриках, его затягивает эта работа.
- Личностный рост: дизайнер идёт разбираться в новом ИИ, потому что хочет прокачать свои скилы.
- Ценности и убеждения: активист работает в экопроекте, потому что для него это важно, так он помогает планете.
- Удовольствие от результата: эсэмэмщик радуется каждый раз, когда видит, как его идея залетела и вызвала реакцию у людей.
- Автономия и контроль: предприниматель развивает свой бизнес, потому что хочет работать на себя, а не «на дядю».
Внешняя мотивация помогает начать работу и не бросить её. Внутренняя — втягивает вас в процесс. Если есть только кнут и пряник, можно быстро выгореть. А если только интерес — растерять дисциплину.
Как поставить цель
Часто люди просто хотят чего-то хотеть. И превращают это в самоцель, которая в итоге ни к чему не приводит. Смотрите сами.
У Никиты начала побаливать спина. Он пошёл к врачу, тот ему сказал: «У вас болит спина, потому что есть лишний вес. Идите в спортзал». Никита озадачился. Действительно, надо идти.
И вот Никита отчаянно пытается доказать себе, что пора идти в зал для здоровья. Но он не чувствует себя больным. Он в своей обычной форме, он хорошо спит, достаточно ест, может долго гулять и всё у него в порядке.
Получается, что Никита заставляет себя захотеть что-то. И пока это происходит, в зал он ходить не начнёт — нет реального стимула, нет мотивации.
Мотивация появляется, когда вы сознательно увлекаетесь какой-то целью, которая идёт от ваших потребностей. И в этом увлечении вы способны пережить дискомфорт, который, возможно, появится в процессе.
Поэтому ключевое — это понять, что вам нужно, и поставить цель. Чтобы осознать, чего вы реально хотите, задайте себе вопросы:
- Зачем мне это нужно?
- Что изменится, когда я это получу?
- Что я потеряю, если откажусь от этой цели?
- Готов ли я вкладывать время и силы прямо сейчас?
- Это моя цель или мне её кто-то навязал?
Ответили? Тогда переходите к цели. Для её постановки можно использовать принцип SMART. Цель должна быть specific — конкретная, measurable — измеримая, achievable — достижимая, relevant — значимая для вас, time-bound — ограниченная по времени. Сравните:
❌ Хочу выучить английский.
✅ Мне нужно пройти курс B2 с репетитором и сдать экзамен до конца 2026 года.
❌Надо больше зарабатывать.
✅ Мне важно повысить доход на 30% за полгода с помощью фриланс-проектов.
Чем конкретнее ваша цель, тем проще мозгу за неё зацепиться и включить мотивацию. У нас есть хорошая статья про постановку целей, почитайте, чтобы быстрее пройти этот этап.
Как мотивировать себя действовать
Между «я хочу» и «я делаю» обычно пролегает огромная пропасть из прокрастинации и страхов. Вот две рабочие техники, которые помогают эту пропасть преодолеть.
Техника «маленьких шагов»
В компании, где работает Антон, начались сокращения. Антон чувствует, что ему срочно нужно искать работу. Но этот поиск пугает: кажется, что он будет длиться вечность.
Чтобы не опустить руки, Антон разбивает цель на шаги. Сегодня он собирает свои проекты. Завтра он обновляет портфолио. В среду ему нужно написать резюме. В пятницу — составить сопроводительные письма. Поиск работы перестаёт быть чем-то страшным и становится обычной задачей.
Большие цели пугают. Когда смотришь на них, кажется, что результат недостижим. Зачем тогда вообще пытаться? Техника маленьких шагов это исправляет: вы разбиваете огромную задачу на микродействия, которые можно сделать прямо сейчас, без героизма и вдохновения.
Смотрите, как это работает:
Главное правило: шаг должен быть настолько маленьким, что его невозможно отложить. Открыть документ. Написать одно предложение. Сделать один звонок. Когда начинаете что-то делать, мозг получает ощущение контроля — и мотивация включается сама. Можно собрать эти шажочки в список дел. В этой статье рассказываем как.
Метод кнута и пряника
Метод опирается на внешнюю мотивацию. Суть проста: вы заранее договариваетесь с собой, что получите награду за выполнение задачи или пожурите себя, если сорвётесь.
Например, вот пряники:
🍪 Накупить всякой ерунды на маркетплейсе, когда закончите проект.
🍪 Потупить в рилсы, когда напишете статью целиком.
🍪 Встретиться с друзьями, когда закроете задачу.
А вот какой кнут можно для себя придумать:
🔨 Публично пообещать за месяц найти подработку — страх облажаться перед людьми хорошо работает.
🔨 Запретить себе смотреть сериал, пока не напишете параграф диплома.
🔨 Поспорить с другом и купить ему дорогую хотелку, если проиграете.
Метод хорош для краткосрочных задач и рутины, которую просто нужно продавить. Но если результат не хочется достичь даже за пряник или кнут — вернитесь к вопросу «А моя ли это цель?».
Как найти мотивацию
Иногда кажется, что мотивация — это такой волшебный зверь, который прилетает и делает жизнь лёгкой. Вы танцуете на радуге, а все проблемы и невзгоды уходят на раз-два. Но пока этот зверь не прилетит, начинать работать нельзя.
Современная культура навязывает нам эту лёгкость: мол, найдите что-то, что вам нравится, и тогда всё будет получаться без усилий. Это вредное утверждение. Деятельность всегда сопряжена с некоторым напрягом, даже дискомфортом. Не бывает простых достижений, нужно потрудиться, чтобы что-то получилось.
Поэтому первый шаг — это избавиться от иллюзий. Второй — чётко определить, зачем вы требуете от себя этого усилия. А третий выбирайте сами. Мы собрали несколько советов, как заставить себя работать, тренироваться или учиться.
Как заставить себя работать
Как обычно, самое сложное — начать. Попробуйте технику «5 минут»: договоритесь с собой поработать всего пять минут, без обязательств продолжать дальше. Чаще всего за это время мозг активизируется, и бросить что-то становится сложнее.
Помогает смена обстановки. Если дома не работается, идите в кафе, библиотеку или коворкинг. Новое место перезагружает мозг и снимает ассоциацию «дом = диван = ничего не делать». Об этом явлении рассказали в этой статье.
Ну и базовый совет: если вам регулярно нужно прямо заставлять себя работать, то спросите, а нужно ли оно вам. Может, пора сменить работу и обучиться другой профессии.
Если вы думаете о смене профессии, загляните в гайд «Как найти первую работу в IT». Внутри полезные материалы о том, как готовиться и искать работу.
Как не бросить тренировки
Главная проблема спорта — результат приходит не сразу, а усталость и боль в мышцах ощущаются прямо сейчас. Чтобы не бросить, нужно сделать процесс максимально лёгким. А ещё встроить его в жизнь так, чтобы пропустить было сложнее, чем сходить.
Как это сделать:
💡 Начните челлендж в соцсетях: 50 дней ежедневных тренировок. Каждый день выкладывайте видео о том, как вы сходили в зал. Ответственность перед аудиторией будет стимулировать вас не бросить дело на середине.
💡 Договоритесь с другом, что начнёте ходить вместе. Так будет сложнее отменить встречу.
💡 Заведите дневник достижений. Записывайте туда, сколько отжиманий вы сделали на этой неделе, сколько килограммов потеряли за месяц и так далее. Не корите себя, если захотелось сделать паузу, — они тоже помогают вам достигать цели.
Как заставить себя учиться
Учёба — это долгосрочная инвестиция, а мозг любит быструю награду. Чтобы замотивировать себя, свяжите обучение с чем-то конкретным и близким. Например:
❌ «Надо выучить английский».
✅ «Через полгода я поеду во Вьетнам и буду свободно общаться с местными».
✅ «Хочу посмотреть „Очень странные дела“ в оригинале, а не с русской озвучкой».
Геймифицируйте процесс. Скачайте приложения с трекерами прогресса, участвуйте в челленджах. Мозгу нравится собирать очки и закрывать достижения.
Найдите применение новым знаниям прямо сейчас. Учитесь писать код — соберите свой сайт или игру. Изучаете язык — общайтесь в чате с носителями. Когда видите, что знания работают, а не лежат мёртвым грузом, мотивация держится сама.
А ещё позовите друга учиться с вами: так будет проще найти мотивацию. Почему так работает, рассказали в статье про study buddy — напарника по учёбе.
Почему мотивация может падать
Настя с горящими глазами начала вести блог про ремонт. Снимала и монтировала видео, вела прямые эфиры и общалась с подписчиками. Блог стабильно рос и набирал просмотры. Но спустя пару месяцев Настя стала всё реже снимать и фотографировать, блог начал чахнуть.
Почему так произошло? Разбираемся, почему падает мотивация.
Причина 1. Вы просто устали
Когда нет сил, мотивация не работает. Совсем. Можно сколько угодно мечтать о новых проектах, но, если вы выжаты как лимон, мозг просто не выдаст вам энергии на действие. Он занят базовыми задачами: не заснуть на совещании и дотянуть до вечера.
Часто мы списываем усталость на лень и пытаемся продавить себя силой воли. Но это путь в никуда. Мотивация возвращается только после отдыха: восьмичасового сна, выходных без работы, нормального отпуска.
Причина 2. Вам некомфортно
Мы откладываем то, что вызывает неприятные эмоции. Не обязательно это страх — достаточно лёгкого дискомфорта или тревоги. Позвонить клиенту после косяка, начать проект, в котором вы не уверены, сесть за задачу, где можно облажаться, — всё это мозг помечает как «опасно» и включает режим избегания.
Причина 3. Вы потеряли смысл в этой деятельности
Самая частая причина, по которой мотивация исчезает: вы не понимаете, зачем вам это нужно. Цель размыта, далека или вообще не ваша — навязана родителями, обществом, красивой картинкой из соцсетей.
Выход один — вернуться к вопросу «Зачем мне это?» и либо найти настоящий смысл, либо признаться, что цель чужая, и отпустить её.
Два инструмента, чтобы поддержать себя
Вот техники, которые нам порекомендовала психолог. Попробуйте, когда почувствуете, как мотивация начинает падать.
Карта желаний
Не волшебная карта из каких-нибудь марафонов желаний, нет. Пусть это будет плакат, доска, листочек на холодильнике с напоминанием ценности вашей цели. Картинка будет вам показывать, для чего вы сегодня идёте на какой-то дискомфорт.
Например, вы хотите отложить денег на отпуск. Создайте себе карту желаний: прикрепите на доску фотографии из прошлого отпуска, какие-то виды, маршруты, мотивационные фразы. Каждый день вы будете проходить мимо этой доски и получать заряд мотивации, чтобы всё-таки поехать летом на море.
Копинг-карточки
Копинг-карточки — это небольшие напоминалки с конкретными инструкциями, которые помогают справиться с тревогой, стрессом или сложной ситуацией, когда мозг впадает в ступор. Возьмите листочек и разделите его на три части.
➡️ В первом столбике напишите свою цель. Например: «Я хочу вылечить все зубы у стоматолога».
➡️ Во втором столбике напишите, какие отговорки вы себе придумаете, чтобы избежать эту деятельность. Например: «Опять потрачу кучу денег», «Будет неприятный звук и запах», «У меня же пока ничего не болит».
➡️ В третьем столбике пропишите, какие контраргументы вы можете привести. Всё тот же пример с зубным: «Я сразу отложу с зарплаты сумму на зубного, тогда трата будет не так ощутима», «Я попрошу включить сериал на фоне, чтобы отвлечься от неприятных ощущений», «Лучше я вылечу небольшой кариес сейчас, чем потом буду лечить пульпит».
На каждой карточке можно выписать свой аргумент и контраргумент. Как только засомневаетесь, ищите нужную карточку и проговаривайте, почему вам всё-таки нужно что-то сделать.
Подытожим
- Мотивация рождается из цели. Найдите то, что вам важно, и начните делать. Мотивация появится сама собой.
- Мотивация бывает внешняя и внутренняя. Одна дополняет другую и помогает легче достигать цели.
- Поддерживать мотивацию можно разными способами. Главное, постоянно держать в голове, зачем вы что-то делаете, какая у вас цель.
🗡 Да пребудет с вами мотивация!
