Как не дать эмоциям всё испортить

Это разговор об эмоциях. Обычно мы их не особо замечаем, просто действуем, исходя из состояния. Например, стало грустно — залип в ютубе. Стало радостно — поделился видосиком с друзьями. 

Эмоции не то чтобы управляют нами, но в существенной степени влияют на наше поведение. Когда вам грустно, вы сделаете одно, а когда весело — другое. Это логично, и в этом нет ничего зазорного. 

В чём проблема

Иногда от наших решений зависит нечто важное, и тогда эмоции могут завести нас не туда. Обычно это сильные чувства: уже не печалька, а большая, всеобъемлющая, давящая печаль. Или панический, животный страх. Или перевозбуждение, из-за которого начинаешь брать на себя лишние обязательства. 

Мы даже не сразу понимаем, что это за эмоция. Просто появляется что-то, из-за чего мы не делаем чего-то важного (или, наоборот, делаем лишнее). Причём это происходит автоматически, как будто без участия нашего разума.

Что произошло в этом комиксе: 

1. На работе нашему герою сделали замечание.
2. Он сначала хотел поинтересоваться, что именно не так; разобраться в проблеме и найти решение.
3. Но внутри произошла какая-то реакция, которая сковала нашего героя.
4. В итоге он «слился» и не задал нужные вопросы.
5. А потом ещё и мучался. 

Что произошло в третьем пункте? Мы не знаем. Можно предположить, что какая-то эмоция вызвала у нашего героя паралич. Это был страх? Волнение? Стыд? Мы не знаем, потому что не можем заглянуть в чужие эмоции. Знаем лишь, что произошло ЧТО-ТО, и это явно не то, что планировалось. 

Как быть

Для начала важно понять: плохих эмоций нет. С точки зрения организма эмоции — важнейший регулятор поведения. Агрессия нужна, чтобы прогнать потенциального обидчика. Страх нужен, чтобы не сунуться туда, где опасно. Эмоции — это не только то, что мы ощущаем, но и множество необходимых мобилизационных, подавляющих или расслабляющих процессов, и все они нам нужны. Подавлять или игнорировать эмоции — не выход. 

Но можно делать вот что: 

Вспомните нашего героя из комикса выше. Представьте, что он смог вовремя «поймать» эмоцию, которая у него образовалась. И дальше может произойти следующее: 

1. Осознание эмоции: «Что я сейчас чувствую? Похоже на страх».
2. ⭐️ Проследить источник: «Почему я боюсь? Потому что босс для меня авторитет и я боюсь, что он меня уволит, если я буду задавать слишком много вопросов».
3. ⭐️ Оценить, насколько источник эмоции адекватен реальности: «А правда ли меня уволят за вопросы о моей работе?».
4. Осознать свои текущие действия и их последствия: «Я не задаю вопросы, не делаю хорошую работу».
5. Сопоставить со своими целями: «А я ведь хочу делать работу хорошо, чтобы меня ценили»

⭐️ Пункты со звёздочкой самые сложные, потому что они чаще всего основываются на автоматических и непродуманных убеждениях. Например, мысль о том, что босс злой и уволит тебя за первый же вопрос, может совершенно не совпадать с реальностью. Но где-то в глубине может сидеть именно такое убеждение. 

С этим нужно работать, об этом нужно думать, и почти ни у кого эта работа не получается с первого раза. Это нормально. Тогда поможет приём, который описан ниже.

Приём: составлять карту эмоций и действий

Допустим, ситуация с боссом и его критикой очень болезненна для нашего героя. Он крутит всю ночь эту ситуацию, воображает ее в разных вариантах, проговаривает возможные ответы — в общем, изводит себя. Окей. Даём ему такое задание: 

1. Возьми лист бумаги и составь там табличку. В ней будет четыре вопроса: что произошло, что ты почувствовал, как это отразилось в теле, что ты сделал. Разбери ситуацию по этим четырём параметрам. 
2. В первом пункте опиши ситуацию так, будто за ней наблюдают через скрытую камеру или будто это полицейский рапорт. Не добавляй своих оценок, мнений, идей, просто опиши объективную реальность. 
3. Во втором вопросе постарайся назвать свою эмоцию. Это может быть неточно, важно просто дать этому имя. Если это смесь эмоций — так и пиши, это нормально. 
4. В вопросе про тело постарайся вспомнить, какие телесные ощущения у тебя были. Где сжалось? Где потянуло? Где заболело? Что с сердцем? Вспотели ладони? Что с ногами? 
5. В последнем вопросе нужно просто объективно отразить свои действия. Как ты среагировал? 

Может быть, не с первого раза, но в итоге может получиться нечто такое: 

И теперь, смотря на эту табличку, наш герой может задавать себе такие вопросы: 

1. Моя эмоция оправдана фактами? Например, было ли в фактах что-то, что угрожало моей жизни? 
2. Какую реакцию я бы хотел в себе вызвать в ответ на эти факты? Например, не впасть в ступор, а спокойно и дружелюбно задать вопрос. 
3. Какое состояние в теле должно у меня быть, чтобы я смог вызвать в себе нужную реакцию? Например, вместо сжатия внутри должно быть всё расслабленно, а на лице должен быть интерес. 

Ответы на эти вопросы родятся далеко не сразу, особенно если реакция застарелая и глубинная. Человеку сначала будет трудно отделить свои оценки от фактов; очень трудно будет поймать телесные ощущения; трудно будет пронаблюдать свою реакцию со стороны (а не в контексте своих эмоций). Но постепенно такое раскладывание по полочкам даст плоды.

Что делать с этими полочками дальше: 

Приводить тело в нужное состояние. Если наш герой понял, что в моменты страха он весь сжимается, ему придётся научиться ловить это сжатие и приучать себя разжиматься. Это небыстрый процесс, но начинается он именно с пойманного ощущения сжатия. 

Работать с убеждениями. Почему эта эмоция появляется на основании этих фактов? Очевидно же, что нелогично испытывать страх в этой ситуации. Значит, есть некие убеждения, из-за которых это может казаться логичным. Какие убеждения? Что с ними делать? 

Работать с ситуацией. Может быть, мы обнаружим, что эмоция регулярно вызывается в определённое время дня или в определённом месте. Напрашивается предложение перенести эту ситуацию в другое место и время. 

Если всё это приобретает патологические формы и человек не справляется с этой работой самостоятельно, всегда можно обратиться к психологу (в частности, это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии).