Что такое критика и как на неё реагировать

Ситуация: вы работаете себе спокойно, никого не трогаете. И тут приходит отзыв от руководителя по последней задачке:

— Привет! Всё фигня, давай по новой.

Что бы вы ни выбрали, в голове всё равно возникает мысль: «В смысле фигня?» Неожиданно и неприятно. Ладно бы, если руководитель сказал «Не соответствует ТЗ», но это… Сразу появляется сопротивление и желание поспорить.

Критика — малоприятная штука и не всегда обоснованная. Мы встречаемся с ней на работе, дома, в спортзале и даже в очереди в супермаркете. 

Но есть хорошая новость. Если научиться правильно реагировать на чужие замечания, то вы, как Нео из «Матрицы», остановите поток негатива в свою сторону. Ещё и пользу получите.

Рассказываем, какой бывает критика, как на неё реагировать и что делать, если чужое мнение ранит.

• Что такое критика
• Основные виды критики
• Признаки конструктивной критики
• Как защититься от деструктивной критики
• Разница между критикой и оскорблением
• Как правильно реагировать на критику
• Упражнения для адекватного восприятия критики
• Критика на работе: как сохранить отношения
• Как критиковать других правильно

Что такое критика

Критика — это анализ и оценка чего-либо с прицелом на улучшение. Например, вы попробовали тархун от нового производителя. Обратили внимание на вкус, цвет, уровень газации и решили: «Вкусный, но не хватает сладости — а для тархуна это важно, иначе теряется баланс с травяным вкусом. Можно было бы добавить сахара». На бутылке увидели почту для отзыва — и отправили производителю своё мнение с предложениями по улучшению.

Важно: цель критикующего не всегда сделать другому больно, а критика не всегда про негатив. В первую очередь это инструмент фидбэка с пожеланиями к улучшению. В стиле: «Эй, смотри, тут можно сделать лучше». 

Почему же иногда чужое мнение ощущается как перевёрнутое на голову помойное ведро? Всё дело в критикующем и нашем восприятии. Начнём по порядку.

Основные виды критики

Глобально критику можно разделить на конструктивную и деструктивную. Или полезную и бесполезную.

Конструктивная критика — это форма отзыва, когда мы с уважением указываем на ошибки или недостатки. Цель — подтолкнуть человека к улучшению и развитию. 

Такая критика (в идеале) не задевает самооценку и не унижает. А суждение подкрепляется аргументами и примерами. 

✅ Я посмотрел твою презентацию. По содержанию всё супер. Но из-за яркого фона тяжело читать текст. Попробуй сделать фон светлым, а буквы тёмными и пожирнее. У меня есть классный пример, могу отправить.

Чётко и по делу.

А вот деструктивная критика — это необъективная и обидная оценка. Иногда ещё и непрошеная. Обычно цель критикующего — уколоть и унизить. Такая оценка ничем не помогает, и чаще всего даже непонятно, зачем это было сказано. 

❌ Посмотрел твою презентацию. Полная безвкусица. Где ты обучался дизайну?

Неприятно и грубо.

Признаки конструктивной критики

Разберём подробнее, как работает конструктивная критика и почему её не стоит воспринимать в штыки. Вот признаки конструктива:

1. Критикуют не вас, а ваши действия. Вы не становитесь ужасным человеком из-за сорванного дедлайна. Просто нужно поработать с тайм-менеджментом. 
2. Оценка по существу — с конкретикой и без оскорблений. Критикующий не повышает голос, говорит спокойно и подробно описывает проблему.
3. Критика уместна. Например, вы созваниваетесь с руководителем, чтобы обсудить задачки. Морально вы готовы к тому, что будете говорить о возможных косяках. 
4. Вам предлагают пути решения проблемы. Как говорится, «критикуешь — предлагай». Например, критикующий делится с вами обучающими курсами, полезными статьями, личным опытом. 
5. Вам указывают не только на слабые стороны, но и сильные. Это здоровый подход, чтобы в моменте не загнаться, что всё плохо. Например: «У тебя интересные посты в блоге, но есть частая грамматическая ошибка…»
6. Это диалог. Критикующий готов обсуждать проблему, чтобы помочь вам её решить, а не просто плюётся негативом. Например, руководитель спрашивает вас, почему вы выполнили задачу именно так, а не иначе. 

Конструктивная критика помогает взглянуть под другим на вашу работу, поведение, слова и действия. А ещё прокачать слабые точки и стать круче.

В общем, её не стоит избегать. А вот с деструктивной, наоборот, лучше не связываться. Кроме испорченного настроения, ничего не принесёт.

Как защититься от деструктивной критики

Чтобы при встрече сразу пресечь бесполезное и непрошеное мнение, нужно знать врага в лицо. Разбираем основные признаки токсичной критики.

Признаки токсичных замечаний

1. Обобщение и никакой конкретики. Фразы в стиле: «Ты всегда всё делаешь неправильно».
2. Обвинения и нападки — «Ты плохо работаешь», «Из-за тебя мы не выполнили план».
3. Грубый тон. В голосе слышится сарказм и агрессия. 
4. Только негатив. Человек ничего не советует, не хочет помочь. А порой обесценивает ваши достижения.
5. Отсутствие диалога. Это монолог. Критикующий просто бросается обидными фразами. И если на них резко отреагировать, скорее всего, начнётся ссора.  

Если после критики вы чувствуете себя подавленно, у вас пропадает мотивация и появляются сомнения в своих компетенциях — это оно, деструктивная критика.

Техники психологической защиты

Есть три техники: отстаивание границ, уточнение, игнорирование. Давайте потренируемся на примере.

На обеде вам прилетело токсичное замечание от коллеги:

Как отреагируете?

Все техники рабочие, поэтому выбирайте ту, что считаете наиболее уместной в моменте. Например, нет смысла вступать в диалог с прохожим, который сказал, что у вас некрасивая шляпа. Это первая и последняя встреча, и проще проигнорировать и пойти дальше. А вот в стычке с коллегой можно и отстоять границы — вам ещё с ним работать. Хочется, чтобы рабочая атмосфера была здоровой.

Разница между критикой и оскорблением

Казалось бы, что деструктивная критика и оскорбление — одно и то же. Это обидные оценочные суждения. Но разница всё-таки есть.

Как отличить замечание от нападки

В отличие от критики, оскорбление всегда выражено в неприличной форме, которое унижает честь и достоинство человека. А ещё по закону относится к административным нарушениям. Так что обидчик может получить штраф.

Чтобы было понятнее, вот простой пример из жизни автомобилистов:

Деструктивная критика	Ты ужасно водишь — постоянно подрезаешь. Кто тебя права вообще выдал?
Оскорбление	Да ты последний… 🤬💥👊💀 (звуки нецензурной лексики)

И то и то неприятно, но разница всё-таки чувствуется. 

Когда стоит отвечать на оскорбление, а когда игнорировать

А отвечать на оскорбления или нет — решать вам. Можно проигнорировать или попробовать отстоять границы. 

Главное, не давать себе опуститься до уровня обидчика — кидаться оскорблениями в ответ. Чаще всего люди, которые пишут в комментариях гадости или кидаются в других обидными словами, сами в какой-то степени несчастны. Им хочется скинуть негатив на других. Закуситься с кем-нибудь, покричать. А вам зачем это надо?

Когда ты добр внутри, оскорблять никого не хочется (читаем голосом кота Леопольда). А если внутри много злости, лучше пойти покричать в подушку, а не на человека рядом. После этого и голова холодней, и люди вокруг уже не так бесят.

Как правильно реагировать на критику

На отзывы нужно уметь реагировать, чтобы не зацикливаться на негативных эмоциях — обиде или злости. 

Но для начала давайте разберёмся, почему чужое мнение иногда делает больно. 

Почему критика задевает

Частая причина — слабая самооценка. Именно на её струнах играет критика. Если проблем с уверенностью нет, чужие замечания обычно не задевают.

А если человек не уверен в себе и своих навыках, критика ранит и демотивирует. Даже когда отклики конструктивные, человек зацикливается на ошибках и недостатках. А не на том, как это улучшить.

Но не всегда восприимчивость к критике связана с самооценкой. Есть и другие причины:

• Эмоциональное состояние в моменте. Если весь день и так грустно, то неожиданное замечание будет неприятным вдвойне.
• Отношения с критикующим. Если человек бесит, то его оценка будет раздражать так же сильно. Или наоборот, одобрение человека настолько важно, что критика ощущается как конец света.
• Перфекционизм. Когда требуешь от себя слишком много и не прощаешь ошибок, подтверждение собственной неидеальности ранит.
• Страх подвести. Например, вы сорвали дедлайн и переживаете, что это повлияет на всю команду или компанию. Хотя на самом деле всё может быть не так страшно.   

Если вы не переносите критику совсем, проанализируйте, что именно вас задевает и чего вы боитесь. Когда уже сам знаешь, над чем нужно поработать, чужое замечание не застанет врасплох. 

Как воспринимать критику по алгоритму

Поначалу может быть непросто понять, почему вас критикуют и оправданно ли замечание. Есть пять шагов, которые помогут вам в моменте успокоиться, проанализировать ситуацию и дать адекватную реакцию. 

1. Оцените критикующего. А он вообще является экспертом? Понимает ли специфику вашей деятельности? Его мнение вам важно? Если нет, то не стоит принимать критику близко к сердцу. 
2. Подумайте, полезна ли критика. Если критика конструктивна и касается конкретных действий и результатов — это может помочь прокачать ваши скилы, тогда стоит прислушаться.
3. Не реагируйте на эмоциях. Если критика звучала неприятно, сделайте паузу, чтобы успокоиться. И только потом вступайте в диалог. 
4. Отделите себя от критики. Критикуют не вашу личность, а конкретные действия или результат работы. Не принимайте замечания как персональное оскорбление.
5. Не спорьте. Даже если вам кажется, что человек неправ. Не тратьте энергию и время, просто поблагодарите и идите дальше.

Если потренироваться, то со временем воспринимать критику станет легче.

Упражнения для адекватного восприятия критики

Легко сказать человеку: «Не переживай». Спасибо, кэп. А сделать-то это как, когда на тебя сыпется волна критики? В этом поможет тренировка стрессоустойчивости, эмоционального интеллекта и самооценки.

Упражнения для развития стрессоустойчивости

Если просто: стрессоустойчивость — умение пережить стресс без вреда для психики и здоровья. 

На самом деле эта способность врождённая и её уровень зависит от темперамента и нервной системы. Но также на неё влияет среда, в которой рос человек, и психологические травмы.

Но это не значит, что стрессоустойчивость нельзя тренировать. Есть упражнения для того, чтобы справиться с тревогой в моменте. И те, что помогут снизить фоновый стресс в целом. 

Краткосрочные техники:

• Дыхательные упражнения. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем — полный выдох. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что тревога ушла.
• Зарядка. Короткая, хотя бы на 5–10 минут. Встаньте, сделайте махи руками, потянитесь, активно походите. Это поможет сбросить эмоциональное напряжение. 
• Переключите внимание. Например, сконцентрируйтесь на предметах вокруг — часах, картине, кружке с кофе. Рассмотрите фактуру, потрогайте материал. Это может помочь сместить фокус с навязчивых тревожных мыслей и успокоить ум.

Долгосрочные техники:

• Анализируйте ситуации. Подумайте, что именно заставило вас переживать. Почему были именно такие эмоции. Только не рефлексируйте слишком сильно, а то так и загнаться можно. Если чувствуете, что мысли стали совсем деструктивными, лучше пойти к специалисту. 
• Медитируйте. Практика помогает почувствовать себя здесь и сейчас, отдельно от негативных мыслей. 
• Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки полезны не только для тела, но и для менталочки. Физическая активность снижает в крови уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. И стимулирует выработку эндорфина, серотонина и дофамина — гормонов счастья.
• Подружитесь с организмом. Любимая классика: высыпайтесь, пейте больше воды, вкусно кушайте, убирайте телефон хотя бы за час до сна. 

Тренировка эмоционального интеллекта

Это софт-скил, с которым намного легче реагировать на критику, а ещё понимать себя и окружающих. Например, сразу понятно, что человек решил вам наговорить гадостей, потому что у него сегодня плохой день. А не потому, что вы плохой. Да и вы сами будете лучше понимать себя и свои чувства.

А ещё с развитым эмоциональным интеллектом легче управлять эмоциями, сдерживать их и не вываливать на окружающих. Как это работает, объяснили одной картинкой (ждём лайк от визуалов).

Вот что поможет прокачивать эмоциональный интеллект:

• Изучайте колесо Плутчика. Это такой словарь эмоций — схема с базовыми чувствами и их оттенками. Поможет понять, что именно вы чувствуете.
• Раскручивайте, откуда взялась эмоция. Может, вы злитесь на критика не потому, что он говорит что-то обидное. А потому, что вы злитесь на то, что вы совершили ошибку.
• Представляйте себя на месте критика. Он правда считает, что вы плохой, или он просто скидывает свой гнев? Или, может, он просто напуган? 

Практика «Зеркальное отражение» для самооценки

Это упражнение помогает повысить уверенность в себе. Для этого нужно встать перед зеркалом и установить зрительный контакт с отражением. А затем похвалить себя за всё, чем вы гордитесь. Это могут быть даже мелочи.

🪞Например: «Я молодец, потому что сегодня приготовил вкусный завтрак. Я благодарен себе за то, что выполнил все рабочие задачи и успел сходить в зал на тренировку. Я крутой, потому что в этом месяце сбросил один килограмм».

Техника поможет приободриться, поверить в себя и свои силы. 

Не нужно ждать, пока вас похвалят другие. Начните сами.

Критика на работе: как сохранить отношения

На работе без критики не бывает. Классно, если она конструктивная. Но бывает, что даже объективную оценку воспринимают остро. 

Если критикуют на работе вас, ещё и токсично, то у нас есть подробный гайд, как справиться с давлением на работе.

А если вам хочется указать коллеге на его ошибки, при этом сохранить хорошие отношения с коллективом, то вот несколько принципов.

• Для начала подумайте: работа коллеги вас вообще касается? Может, вообще не нужно туда лезть с непрошеными советами. У коллеги есть руководитель, который в случае чего даст ему прямые указания. 
• Если всё-таки решили дать фидбэк, подготовьтесь к разговору заранее. Продумайте аргументы, найдите способы, как сделать работу коллеги лучше. Ну и слова нейтральные надо подобрать, штука всё-таки тонкая. 
• Выберите место и время, когда вы будете одни. А то это может выглядеть как публичная порка. 
• В начале разговора скажите что-то хорошее. Например, что коллега очень трудолюбивый или с ним комфортно работать в команде. Подбодрите его. И дальше подойдите к нему с той позиции, что хотите помочь.

На случай когда сомнительные идеи в работе предлагает сам руководитель, рассказали, как их критиковать, чтобы не уволили.

Ну а если вдруг вы молодой руководитель, присмотритесь к курсу «Инструменты начинающего руководителя». Там всё необходимое, чтобы выстраивать здоровую коммуникацию с командой.

Как критиковать других правильно

Мы тут за конструктив. Обижать других мы не учим. А вот помогать — да. 

Давать объективный отзыв тоже нужно уметь, чтобы это не закончилось ссорой или слезами. У нас есть классная техника.  

Техника «бутерброд»

Это способ отклика, при котором критика находится между двумя позитивными комментариями. Такой кусочек колбасы между хлебом и сыром.

То есть сначала вы говорите что-то приятное, потом конструктивную критику и снова что-то хорошее. Например:

Техника «бутерброда» удобна тем, что она смягчает негатив и сопротивление к критике. А значит, снижает риск конфликта. 

Что нельзя говорить, когда критикуете

Ну тут всё просто — не оскорбляйте, не грубите. Оценивайте поступки, а не человека. Это не значит, что нужно быть всегда мягким и учтивым. Будьте холодными и строгими, если хотите. Главное, чтобы ваша критика была обоснованной.

Слова критикующего вне нашего контроля. Но мы можем изменить своё отношение к чужому мнению. Развивайте стрессоустойчивость и эмоциональный интеллект, работайте с самооценкой и перфекционизмом. И не давайте негативу других людей попадать вам в голову.

🗡️Критика неизбежна. Но только вы решаете: будет ли она вас ранить или работать на вас