Этот текст для тех, кто часто стрессует или испытывает страх. Он довольно ненаучный и не подтверждён психологами, поэтому воспринимайте его под прищуром. Вообще всё нужно воспринимать под прищуром, даже если тебе это говорят самые авторитетные люди, но этот текст — особенно.
Так вот: стресс и страх — это (среди прочего) способы реагировать на неопределённость. Например, если нам страшно выступить на конференции, это стресс. Но проблема не в конференции, сама по себе она не страшная. Это наш мозг решает, что он будет стрессовать; а для кого-то другого выступление на конференции может быть заурядным, а то и любимым делом.
Или нам предстоит сложный экзамен, допустим в автошколе. Из-за стресса мы чувствуем, что никак не можем начать готовиться: прокрастинация, головная боль, мокрые подмышки. Нужно учить билеты, а всё никак не вылезти из цикла прокрастинации. Это тоже страх и стресс.
Можно представить, что, когда человек в таком состоянии, вокруг него повреждающее поле: оно, с одной стороны, повреждает самого человека, делая его менее трудоспособным. С другой — оно может повреждать окружающих: человек может стать более раздражительным и резким. Или, наоборот, может стать апатичным и вялым, из-за чего взять на себя лишних обязательств и не выполнить их. Или прокрастинировать. Ещё люди в хроническом стрессе могут становиться циничными, едкими, с ними неприятно иметь дело.
Стресс бывает у всех, страх — нормальное чувство. Нашему мозгу всегда что-то непривычно и страшно, особенно когда мы развиваемся. С этим всем нет смысла бороться. Но с этим можно договориться.
Защитный костюм
Представим, что стресс где-то вокруг нас, а мы — в защитном костюме. Мы наблюдаем за собой как будто немного со стороны:
- Это не мне страшно выступать на конференции. Это какая-то часть меня испытывает стресс, но это не всё, чем я являюсь. Вот мой защитный костюм, пусть он испытывает страх и стресс, а я буду внутри и буду направлять себя к цели.
- Это не я боюсь экзамена в автошколе. Это какая-то часть меня боится какого-то нового занятия, а я себя с этой частью зачем-то ассоциирую. Так, а давай рассоциируем: вот защитный костюм, я тут внутри посижу и понаблюдаю. Так, мне страшно. Чего страшно? Давай разберёмся…
Задача — переместить фокус внимания из того места, где вам страшно и стрессово, туда, где вам комфортно и спокойно. Визуализируйте свой защитный костюм:
Страх новизны
Стресс может быть реакцией на новизну — например, когда мы оказываемся в новом месте или делаем что-то впервые. В ситуации с новизной нам может помочь натренированность. Мы как бы принимаем то, что нам сейчас страшно; мы говорим себе, что это нормально.
Мы надеваем защитный костюм и наблюдаем стресс как бы со стороны, он до нас не долетает. И теперь у нас два варианта:
- Заранее потренироваться — например выступать на конференции, говорить на иностранном языке, вести переговоры и т. д. Если мы поняли, что нас ожидает стрессовая ситуация, — пойти и репетировать её.
- Принять, что сейчас у нас будет стресс, и несмотря на него пойти заниматься нужным нам делом. И знать, что через сколько-то повторений стресс пройдёт. Да, страшно. Да, непривычно. Идём и делаем, это пройдёт.
Что ощущает защитный костюм:
— Ёлки, как страшно-то! Выступления — это не твоё! К чёрту эту конференцию, в следующий раз пусть пиарщики едут!
Что мы думаем внутри защитного костюма:
— Тебе страшно, потому что ты делаешь это впервые. Это нормально. В следующий раз будет легче.
Похожее чувство новизны может преследовать на новой работе. Когда ты только устроился, ещё ни с кем не знаком, не знаешь порядков и где найти нужную информацию, может показаться, что эта работа слишком сложная. Но на самом деле так у всех, и любому нужно время на погружение.
Что ощущает защитный костюм:
— Эта работа не для тебя, как тебя только взяли — ты ни на что не способен!
Что мы думаем внутри защитного костюма:
— Ты устроился сюда месяц назад, тебе нужно привыкнуть. Поработаем полгода, там видно будет.
Снизить степень неопределённости
Ещё стресс может быть связан с неопределённостью — когда перед тобой большое аморфное нечто и тебе нужно с ним работать. Например, нужно наладить на работе процесс, и ты не понимаешь, как к нему подступиться. Надеваешь защитный костюм и думаешь: «Нет, ну что-то же я об этой задаче знаю!»
— Зачем я это делаю?
— К какому результату нужно прийти?
— Что будет, если я этого не сделаю?
— А как раньше без этого жили?
Что ощущает защитный костюм:
— АААА! СТРАШНО! НИЧЕГО НЕ ПОНИМАЮ!
Что мы думаем внутри защитного костюма:
— Да, нечто непонятное. Надо потыкать, изучить, попробовать что-то сделать
Почему это может сработать
Защитный костюм — это способ отстраниться от охватывающего тебя стресса или страха. Визуализируй, будто страшно не тебе, а твоему костюму. А ты внутри, и тебе не страшно, потому что страх остался за пределами. Как будто ты едешь в поезде, а за окном дождь, и ты думаешь: «Как хорошо, что я внутри и в тепле еду к своей цели». Вокруг тебя — защитный панцирь, а ты с удовольствием движешься вперёд.
В психологии существует гипотеза субличностей: то, что мы воспринимаем как единое сознание, на самом деле состоит из сцепки множества субличностей, которые находятся в «диалоге». И то, что мы воспринимаем как «я» — это верхнеуровневый взгляд на процесс договорённости этих субличностей.
Представление о субличностях не выглядит бредовым, если представить в качестве субличности части мозга, которые отвечают за разные эмоциональные реакции. Например, у нас есть область, которая отвечает за социальное взаимодействие; есть область страха и оцепенения; есть область любопытства, область игры, область агрессии и т. д. Это древние биологические машины, которые диктуют нам разные модели поведения. И на верхнем уровне находится «эго», которое регулирует поведение.
Так вот, когда нам чертовски страшно — это «загорелась» та область мозга, которая эволюционно отвечает за страх. Можно представить, что в диалоге субличностей победил страх. Можно полностью отдаться этой субличности и действовать из страха; а можно визуализировать себя в «защитном костюме» и внимательно послушать другие субличности.
Да, сейчас страшно,
но страх — это не всё,
что сейчас есть.
Давай успокоимся
и посмотрим,
что ещё мы ощущаем 🗡
